飓风过后的心理调适¶

经历飓风、台风或气旋很不容易，之后数周乃至数月的恢复期可能更难熬。本页帮助你照顾好自己的身心，支持身边的人，并识别什么时候有人需要更多帮助。

只做三件事¶

1. 先顾好基本需求：睡眠、饮食、饮水，每天稍微休息一下。身体安定下来，心才能安定。
2. 保持联系。多和信任的人聊聊，不要独自硬撑。
3. 如果你或你关心的人撑不住了，请主动求助。如果有人处于危险之中，请拨打当地紧急电话号码。在美国，灾难困扰求助热线（Disaster Distress Helpline）电话是 1-800-985-5990，免费，全天开通。

对非常事件的正常反应¶

几乎每个经历过灾难的人，在之后的几天或几周里都会出现其中一些反应：

• 睡不好、做噩梦，或者比平时睡得多得多
• 感到麻木、紧张易惊、悲伤、焦虑或愤怒，有时一天之内全都有
• 难以集中注意力、记不住事，或者连简单的决定都很难做
• 头痛、肠胃不适、浑身酸痛、疲倦
• 脑海里反复回放风暴的情景，或者被风声雨声吓一跳
• 为自己做过或没做的事感到内疚，或者因为比邻居幸运而感到愧疚
• 对所爱的人发脾气，或者想独处

这些都是对非常事件的正常反应，并不是软弱。对大多数人来说，随着生活逐渐恢复规律，这些反应会在几周内减轻。

你的第一步¶

当一切都让你不堪重负时，先从今天你能掌控的事情做起。

• 吃点东西，即使不饿也要吃。多喝水。
• 有机会就休息，哪怕只有 15 分钟。
• 找人聊聊：家人、朋友、邻居、宗教人士。
• 今天只挑一两件事去做，其余的先放一放。
• 只在固定的时间看新闻，并且只看官方来源。
• 做一件让你觉得回到日常的小事：洗漱、换衣服、泡杯茶、祈祷，或者和孩子们玩个游戏。

睡眠¶

风暴过后，睡眠往往最先出问题，而睡好觉对其他一切都有帮助。即使日子混乱，也尽量每天在差不多的时间上床和起床。让睡觉的地方尽量保持黑暗、凉爽和安静。

下午不要喝含咖啡因的饮料。酒精也许能帮你入睡，但会让后半夜的睡眠更差。如果睡不着，不要躺在床上担心，起来在昏暗的灯光下做点安静的事，过一会儿再睡。

如果你睡在避难所、亲戚家或拥挤的房间里，耳塞、眼罩或用布盖住眼睛会有帮助。白天有机会就休息。

日常安排和小小的成就¶

规律的日常会告诉你的身体，有些事仍在掌控之中。按时吃饭、洗漱，保留一些小仪式，比如早晨的一杯咖啡、祈祷或散步。如果孩子平时睡前要听故事，就继续讲，哪怕只能借着手电筒的光。

给每一天定一点结构：一两项清理工作，一个打给保险公司或救助机构的电话，再加上一个明确的收工时间。没完没了的长清单只会加重压力。留意那些小小的成就，比如电来了，或者在自己家的桌子上吃到第一顿饭，并大声说出来。

新闻和社交媒体¶

想知道每一条最新消息是很自然的。但是连续几个小时看灾情画面、谣言和愤怒的帖子，会让你的身体一直处于高度戒备状态。请在固定时间看新闻，每天两次就足够了，并且只看官方来源，例如你所在国家的国家气象部门、国家灾害管理机构和当地政府。

把传播谣言的群聊设为免打扰。吃饭时和睡觉前把手机放下。你需要知道的事，明早仍然会在那里。

悲痛和失去¶

风暴过后，人们会为各种损失而悲痛：失去亲人、宠物、家园、生意、庄稼、教堂、社区，或者仅仅是失去了安全感。这些都是真实的损失。悲痛没有对错之分，也没有固定的时间表。

• 允许自己感到悲伤、愤怒或麻木，不要评判这些感受。
• 保留对你和你所在社区重要的传统与仪式，即使形式更简单。
• 尽量抢救照片和纪念物。具体方法见清理页面。
• 接受有些日子会比另一些日子更难过。

如果身边亲近的人去世了，或者你目睹了有人受伤或遇难，冲击可能更深，持续时间也可能更长。心理辅导、宗教人士和互助小组都能提供帮助。

金钱和恢复期的压力¶

等待保险理赔、救助或修缮，是恢复过程中最难熬的部分之一。失去工作和意外开支会让情况更糟。

• 把你欠的钱和将要收到的钱写下来，让担忧有个具体的轮廓。
• 尽早联系贷款机构、房东和水电燃气公司，请求暂缓还款或安排分期。
• 记录理赔和通话情况，这样你就不用把所有事都装在脑子里。见保险和救助。
• 填表时请人帮忙。许多救济中心、社区团体和图书馆都提供免费协助。

帮助儿童¶

孩子会从身边的大人身上获取线索。不同年龄的孩子反应不同，下面这些在一段时间内都属正常：

怎么帮助：

• 交谈。 用简单、诚实的话解释发生了什么。告诉他们你在怎样保护他们的安全。
• 倾听。 让他们一遍又一遍地问同样的问题，每次都平静地回答。
• 保持日常作息。 尽量让吃饭、睡觉和玩耍的时间照旧。
• 减少接触灾难画面。 孩子在场时关掉新闻。反复播放的画面会让他们感觉风暴又来了。
• 让他们参与。 整理物资、喂宠物或给邻居画一张卡片，都能让他们有掌控感。
• 多花时间陪伴和安慰。 拥抱、耐心，以及一个喜爱的玩具或毯子，都很有用。
• 尽快让他们回到学校、玩耍和朋友身边。 风暴过后，许多救援组织会设立安全的儿童游戏区。

让孩子看到你难过也没有关系，只要是他们能承受的方式。"我为房子感到难过，不过我们会没事的"就足够了。婴儿和儿童页面有更多内容。

老年人和残障人士¶

年长的亲人和邻居可能会掩饰自己有多难受，尤其是失去了住了几十年的家的时候。日常规律的改变、高温和漏服药物，也可能导致意识混乱。

要常去探望，帮忙打电话和处理文书，并留意是否出现意识混乱、漏服药、不吃东西或退缩。残障人士可能失去了设备、照护者或无障碍住房，他们需要的实际帮助和情感支持一样多。见老年人和有医疗需求的人。

帮助他人：看、听、联系¶

帮助一个心里难受的人，不需要受过培训。世界卫生组织（World Health Organization）的心理急救方法有三个简单的步骤。

1. 看。 确认对方是安全的，不需要紧急医疗救治。留意谁看起来最痛苦。
2. 听。 陪他们坐一会儿。问他们需要什么。如果他们想说就让他们说，但不要逼他们描述发生了什么。接受他们的感受，不要争辩。
3. 联系。 帮他们解决实际需要，比如水、给家人打电话，或者找到救助机构。把他们与能提供进一步帮助的人和服务联系起来。

不要许下你做不到的承诺，也不要告诉别人应该有什么感受。"听起来真的很难"往往是最好的一句话。

救援人员、志愿者和照护者¶

照顾别人的人，比如医护人员、救援队、抢修队、志愿者和家庭照护者，常常把自己的需要放在最后。许多人自己家里也受了损。

• 即使工作没完没了，也要休息、吃饭、睡觉。
• 和同事聊聊你们见到的情景。
• 互相留意是否出现疲惫不堪、易怒和酗酒。
• 向你的雇主或所在组织询问心理辅导和支持服务。

需要更多帮助的迹象¶

压力和悲痛是意料之中的。如果这些反应数周后仍未减轻、变得更严重，或者包括下面任何一种情况，就要寻求帮助：

• 连续数天无法入睡、进食、工作，或无法照顾自己或孩子
• 靠喝更多酒或使用药物来应对
• 谈到绝望、觉得自己是负担，或不想活了
• 惊恐发作、持续的恐惧，或挥之不去的闪回
• 疏远所有人
• 伤害自己或他人，或者威胁要这样做

在哪里获得帮助¶

• 你的医生、诊所或卫生工作者。 他们可以帮助解决睡眠、焦虑和情绪低落的问题，并转介心理辅导。
• 流动诊所和救济中心。 许多灾难过后，卫生部门、红十字会或红新月会以及救援组织会提供心理辅导员和支持人员。
• 宗教人士和社区团体。 许多人在这里得到安慰和实际的帮助。
• 危机热线和心理辅导服务。 你所在地的本地页面列出了当地的求助渠道，也可以询问当地政府或卫生部门。
• 互助小组。 和经历过同一场风暴的人聊一聊，会很有帮助。

在美国¶

• 灾难困扰求助热线（Disaster Distress Helpline）：1-800-985-5990。 可拨打电话或发短信，免费、保密、全天开通，接线的是受过灾难困扰辅导培训的辅导员。
• 988 自杀与危机生命线（Suicide and Crisis Lifeline）。 任何处于情绪危机中的人，都可以拨打或发短信到 988。
• 211。 拨打 211 可获取本地的心理辅导、食物和住房资源。
• 灾后恢复中心在联邦政府宣布灾难后，通常会有危机辅导员驻场。请询问你所在地区是否有免费的危机辅导项目。

漫长的恢复¶

大型风暴之后的恢复，要以月和年来计算，而不是几周。理赔拖延，施工队排不上期，社区很长时间看上去都不对劲。风暴的周年纪念日、下一个飓风季的开始，甚至一场大雨，都可能让那些感受重新涌上来。

为下一个飓风季提前做好计划，可以让你更有掌控感。等你准备好了，我们的家庭计划页面是个不错的起点。给自己和别人留出糟糕日子的空间，接受帮助，有能力时也去帮助别人。帮助他人是让自己好起来的最可靠的方法之一，如何提供帮助里有一些建议。

相关指南¶

• 飓风过后如何提供帮助
• 飓风过后：首先做什么
• 适合婴儿和儿童的飓风物资
• 面向老年人和有医疗需求者的飓风准备
• 飓风过后的健康风险