التعافي النفسي بعد الإعصار¶

العيش خلال إعصار هاريكين أو إعصار تايفون أو إعصار مداري أمر صعب، وقد تكون أسابيع التعافي وشهوره أصعب. تساعدك هذه الصفحة على العناية بعقلك وجسمك، ودعم من حولك، والانتباه إلى من يحتاج مساعدة أكبر.

إذا فعلت ثلاثة أشياء فقط¶

1. اعتنِ بالأساسيات: النوم والطعام والماء وقليل من الراحة كل يوم. لن يهدأ عقلك قبل أن يهدأ جسمك.
2. ابقَ على تواصل. تحدث إلى أشخاص تثق بهم، ولا تمرّ بهذا وحدك.
3. إذا كنت أنت أو شخص تحبه تعاني، فاطلب المساعدة. وإذا كان أي شخص في خطر، فاتصل برقم الطوارئ المحلي. في الولايات المتحدة، خط Disaster Distress Helpline على الرقم 1-800-985-5990 مجاني ويعمل طوال اليوم كل يوم.

ردود فعل طبيعية لحدث غير طبيعي¶

يمرّ معظم من عاشوا كارثة ببعض ردود الفعل هذه في الأيام والأسابيع التالية:

• صعوبة في النوم، أو كوابيس، أو النوم أكثر بكثير من المعتاد
• الشعور بالخدر أو التوتر أو الحزن أو القلق أو الغضب، وأحيانًا كلها في يوم واحد
• صعوبة في التركيز أو التذكر أو اتخاذ قرارات بسيطة
• صداع ومشكلات في المعدة وآلام وتعب
• إعادة تخيل العاصفة في الذهن، أو الفزع من صوت الرياح والمطر
• الشعور بالذنب بسبب ما فعلته أو لم تفعله، أو لأنك كنت أوفر حظًا من جارك
• الانفعال على من تحب، أو الرغبة في البقاء وحدك

هذه ردود فعل طبيعية لحدث غير طبيعي. وهي ليست علامة ضعف. وعند معظم الناس تخف خلال بضعة أسابيع مع عودة الحياة إلى انتظامها.

خطواتك الأولى¶

حين يبدو كل شيء ساحقًا، ابدأ بما تستطيع التحكم فيه اليوم.

• تناول شيئًا من الطعام، حتى لو لم تكن جائعًا. اشرب الماء.
• ارتح متى استطعت، ولو لمدة 15 دقيقة.
• تحدث إلى شخص: أحد أفراد العائلة أو صديق أو جار أو رجل دين.
• اختر مهمة أو مهمتين لليوم، واترك الباقي لوقت لاحق.
• تابع الأخبار في أوقات محددة فقط، ومن مصادر رسمية.
• افعل شيئًا صغيرًا يبدو عاديًا: اغتسل، بدّل ملابسك، اصنع الشاي، صلِّ، العب مع الأطفال.

النوم¶

كثيرًا ما يكون النوم أول ما يضيع بعد العاصفة، واستعادته تساعد في كل شيء آخر. حاول أن تنام وتستيقظ في وقت متقارب كل يوم، حتى لو كانت الأيام فوضوية. اجعل مكان نومك مظلمًا وباردًا وهادئًا قدر الإمكان.

تجنب الكافيين بعد الظهر. قد يساعدك الكحول على النوم، لكنه يجعل النوم أسوأ لاحقًا في الليل. وإذا لم تستطع النوم، فانهض وافعل شيئًا هادئًا في ضوء خافت لبعض الوقت بدل أن تبقى مستلقيًا تقلق.

إذا كنت تنام في مركز إيواء أو في بيت أقارب أو في غرفة مزدحمة، فقد تساعدك سدادات الأذن أو قناع العينين أو قطعة قماش على عينيك. وارتح خلال النهار متى استطعت.

الروتين والإنجازات الصغيرة¶

يخبر الروتين جسمك بأن بعض الأمور ما زالت تحت السيطرة. تناول الطعام في أوقات منتظمة، واغتسل، وحافظ على عادات صغيرة مثل قهوة الصباح أو الصلاة أو المشي. وإذا كان أطفالك يسمعون قصة قبل النوم عادة، فأبقِ القصة، ولو على ضوء المصباح اليدوي.

ضع بعض التنظيم لكل يوم: عملان من أعمال التنظيف، ومكالمة واحدة لشركة التأمين أو مكتب المساعدات، ووقت واضح للتوقف. القوائم الطويلة التي لا تنتهي تزيد التوتر. لاحظ الإنجازات الصغيرة، مثل عودة الكهرباء أو أول وجبة على مائدتك، وقلها بصوت مسموع.

الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي¶

من الطبيعي أن ترغب في كل تحديث. لكن ساعات من مشاهد الدمار والشائعات والنقاشات الغاضبة تُبقي جسمك في حالة تأهب مستمرة. تابع الأخبار في أوقات محددة، فمرتان في اليوم تكفيان، واحصل عليها من مصادر رسمية مثل هيئة الأرصاد الوطنية وهيئة إدارة الكوارث الوطنية والحكومة المحلية.

اكتم المحادثات الجماعية التي تنشر الشائعات. ضع الهاتف جانبًا أثناء الوجبات وقبل النوم. وما تحتاج إلى معرفته سيبقى متاحًا في الصباح.

الحزن والفقد¶

يحزن الناس بعد العواصف على أنواع كثيرة من الفقد: شخص أو حيوان أليف أو بيت أو عمل أو محصول أو كنيسة أو حي، أو حتى الشعور بالأمان. وكل هذه خسائر حقيقية. ليس هناك طريقة صحيحة للحزن ولا مدة صحيحة له.

• اسمح لنفسك بأن تحزن أو تغضب أو تشعر بالخدر دون أن تحكم على ذلك.
• حافظ على التقاليد والطقوس التي تهمك وتهم مجتمعك، ولو بصورة أبسط.
• أنقذ ما تستطيع من الصور والذكريات. توضح صفحة التنظيف كيف تفعل ذلك.
• تقبّل أن بعض الأيام ستكون أسوأ من غيرها.

إذا توفي شخص قريب منك، أو رأيت أشخاصًا مصابين أو قتلى، فقد تكون الصدمة أعمق وتدوم أطول. ويمكن أن يساعد الإرشاد النفسي للحزن ورجال الدين ومجموعات الدعم.

ضغط المال والتعافي¶

يُعد انتظار التأمين أو المساعدات أو الإصلاحات من أصعب أجزاء التعافي. وتزيده صعوبةً خسارة العمل والتكاليف غير المتوقعة.

• اكتب ما عليك من ديون وما سيصلك من أموال، حتى يصبح للقلق شكل واضح.
• اتصل مبكرًا بالمقرضين وأصحاب العقارات وشركات الخدمات، واطلب مهلة أو خطة للسداد.
• احتفظ بسجل للمطالبات والمكالمات حتى لا تحمل كل شيء في رأسك. انظر التأمين والمساعدات.
• اطلب المساعدة في تعبئة النماذج. تقدمها مجانًا مراكز إغاثة كثيرة ومجموعات مجتمعية ومكتبات.

مساعدة الأطفال¶

يستمد الأطفال إشاراتهم من الكبار حولهم. تختلف ردود الفعل بحسب العمر، وكلها طبيعية لفترة:

كيف تساعد:

• تحدث. اشرح ما حدث بكلمات بسيطة وصادقة. أخبرهم بما تفعله لإبقائهم في أمان.
• استمع. دعهم يطرحون الأسئلة نفسها مرارًا، وأجب بهدوء في كل مرة.
• حافظ على الروتين. الوجبات والنوم واللعب في أوقاتها المعتادة قدر ما تستطيع.
• قلل صور الدمار. أطفئ الأخبار حين يكون الأطفال حولك. المشاهد المتكررة قد تجعلهم يشعرون أن العاصفة تحدث من جديد.
• دعهم يساعدون. فرز المستلزمات أو إطعام حيوان أليف أو رسم بطاقة لجار يمنحهم إحساسًا بالتحكم.
• امنحهم وقتًا وراحة إضافيين. العناق والصبر ولعبة أو بطانية مفضلة لها أثر كبير.
• أعدهم إلى المدرسة واللعب والأصدقاء في أقرب وقت ممكن. وتنشئ جهات إغاثة كثيرة أماكن لعب آمنة للأطفال بعد العواصف.

لا بأس أن يرى الأطفال حزنك، بطريقة يستطيعون تحملها. تكفي عبارة مثل "أنا حزين على البيت، وسنكون بخير". وتجد المزيد في صفحة الرضع والأطفال.

كبار السن وذوو الإعاقة¶

قد يخفي الأقارب والجيران من كبار السن مقدار معاناتهم، خاصة إذا فقدوا بيتًا عاشوا فيه عقودًا. كما أن تغيّر الروتين والحر وفوات الأدوية قد يسبب الارتباك.

زرهم كثيرًا، وساعدهم في المكالمات والأوراق، وانتبه إلى الارتباك أو فوات الأدوية أو عدم تناول الطعام أو الانعزال. وقد يكون ذوو الإعاقة فقدوا أجهزتهم أو مقدمي الرعاية أو سكنًا مهيأً لهم، وقد يحتاجون مساعدة عملية بقدر حاجتهم إلى الدعم النفسي. انظر كبار السن والاحتياجات الطبية.

مساعدة شخص آخر: انظر، استمع، صِل¶

لا تحتاج إلى تدريب لتساعد شخصًا منزعجًا. يستخدم نهج الإسعاف النفسي الأولي لمنظمة الصحة العالمية ثلاث خطوات بسيطة.

1. انظر. تأكد من أن الشخص في أمان ولا يحتاج إلى رعاية طبية عاجلة. لاحظ من يبدو أشد ضيقًا.
2. استمع. اجلس معه. اسأله عمّا يحتاج. دعه يتحدث إن أراد، لكن لا تضغط عليه ليصف ما حدث. تقبّل مشاعره دون جدال.
3. صِل. ساعده في احتياجاته العملية، مثل الماء أو مكالمة مع العائلة أو الوصول إلى مكتب المساعدات. اربطه بالأشخاص والخدمات القادرة على مساعدته أكثر.

لا تقطع وعودًا لا تستطيع الوفاء بها، ولا تقل للناس كيف يجب أن يشعروا. وعبارة "يبدو هذا صعبًا حقًا" كثيرًا ما تكون أفضل ما يُقال.

المسعفون والمتطوعون ومقدمو الرعاية¶

كثيرًا ما يضع من يعتنون بالآخرين احتياجاتهم في آخر القائمة، ومنهم العاملون الصحيون وفرق الإنقاذ وفرق الخدمات والمتطوعون ومقدمو الرعاية من العائلة. وكثير منهم تضررت بيوتهم أيضًا.

• خذ فترات راحة، وتناول الطعام ونم، حتى لو لم ينتهِ العمل.
• تحدث مع زملائك عمّا رأيته.
• انتبهوا لبعضكم بعضًا لملاحظة الإرهاق وسرعة الانفعال والإفراط في الشرب.
• اسأل جهة عملك أو منظمتك عن الإرشاد النفسي والدعم.

علامات تدل على الحاجة إلى مساعدة أكبر¶

التوتر والحزن أمران متوقعان. اطلب المساعدة حين لا تخف ردود الفعل بعد عدة أسابيع، أو تزداد سوءًا، أو تشمل أيًّا مما يلي:

• العجز عن النوم أو الأكل أو العمل أو رعاية النفس أو الأطفال لأيام متواصلة
• شرب مزيد من الكحول أو تعاطي المخدرات للتأقلم
• الحديث عن اليأس أو عن كونه عبئًا أو عن عدم الرغبة في الحياة
• نوبات هلع أو خوف دائم أو ذكريات مفاجئة لا تتلاشى
• الابتعاد عن الجميع
• إيذاء النفس أو الآخرين، أو التهديد بذلك

أين تجد المساعدة¶

• طبيبك أو العيادة أو العامل الصحي. يستطيعون مساعدتك في النوم والقلق وانخفاض المزاج، وتحويلك إلى الإرشاد النفسي.
• العيادات المتنقلة ومراكز الإغاثة. بعد كوارث كثيرة توفر وزارة الصحة والصليب الأحمر أو الهلال الأحمر وجهات الإغاثة مستشارين وعاملين للدعم.
• رجال الدين والمجموعات المجتمعية. يجد كثيرون هنا العزاء والمساعدة العملية.
• خطوط الأزمات وخدمات الإرشاد. تعرض صفحتك المحلية المساعدة المتاحة في منطقتك، أو اسأل حكومتك المحلية أو مكتب الصحة.
• مجموعات الدعم. قد يفيدك كثيرًا الحديث مع آخرين عاشوا العاصفة نفسها.

في الولايات المتحدة¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990. اتصل أو أرسل رسالة نصية، مجانًا وبسرية، طوال اليوم كل يوم، مع مستشارين مدربين على ضغوط الكوارث.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline. اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 لأي شخص في أزمة نفسية.
• 211. اطلب 211 للحصول على موارد محلية للإرشاد والغذاء والسكن.
• مراكز التعافي من الكوارث يوجد فيها غالبًا مستشارو أزمات بعد إعلان كارثة اتحادية. اسأل عن برامج الإرشاد المجانية للأزمات في منطقتك.

التعافي الطويل¶

يُقاس التعافي من عاصفة كبرى بالأشهر والسنوات، لا بالأسابيع. تطول المطالبات، ويكون المقاولون محجوزين، ويبدو الحي غريبًا زمنًا طويلًا. وقد تعيد ذكرى العاصفة، أو بداية الموسم التالي، أو حتى مطر غزير، المشاعر إلى الواجهة.

قد يساعدك التخطيط للموسم القادم على الشعور بمزيد من التحكم. صفحة خطة العائلة مكان جيد للبدء حين تكون مستعدًا. امنح نفسك والآخرين مساحة للأيام السيئة، وتقبّل المساعدة، وقدّمها حين تستطيع. مساعدة الآخرين من أكثر الطرق موثوقية لتشعر بتحسن، وفي كيف تساعد أفكار لذلك.

أدلة ذات صلة¶

• كيف تساعد بعد الإعصار
• بعد الإعصار: ماذا تفعل أولًا
• مستلزمات الإعصار للرضع والأطفال
• التخطيط للإعصار لكبار السن والاحتياجات الطبية
• المخاطر الصحية بعد الإعصار