รับมือหลังเฮอริเคน¶

การผ่านพ้นเฮอริเคน ไต้ฝุ่น หรือไซโคลนเป็นเรื่องยาก และสัปดาห์หรือเดือนของการฟื้นฟูอาจยากยิ่งกว่า หน้านี้ช่วยให้คุณดูแลทั้งใจและกายของตัวเอง ช่วยเหลือคนรอบข้าง และสังเกตได้ว่าเมื่อไรใครสักคนต้องการความช่วยเหลือมากขึ้น

ถ้าทำได้เพียงสามอย่าง¶

1. ดูแลพื้นฐานของชีวิต: นอน กิน ดื่มน้ำ และพักสักหน่อยทุกวัน ใจจะสงบไม่ได้ถ้าร่างกายยังไม่ได้พัก
2. อยู่ใกล้ผู้คน พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ และอย่าเผชิญเรื่องนี้เพียงลำพัง
3. ถ้าคุณหรือคนที่คุณรักกำลังลำบาก ให้ขอความช่วยเหลือ หากมีใครตกอยู่ในอันตราย ให้โทรเบอร์ฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ ในสหรัฐอเมริกา สายด่วน Disaster Distress Helpline หมายเลข 1-800-985-5990 ไม่เสียค่าใช้จ่ายและเปิดทุกวันตลอดเวลา

ปฏิกิริยาปกติต่อเหตุการณ์ที่ไม่ปกติ¶

เกือบทุกคนที่ผ่านภัยพิบัติจะมีปฏิกิริยาเหล่านี้บางอย่างในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์ต่อมา:

• นอนไม่หลับ ฝันร้าย หรือนอนมากกว่าปกติมาก
• รู้สึกชา ตกใจง่าย เศร้า กังวล หรือโกรธ บางครั้งเป็นทั้งหมดในวันเดียว
• จดจ่อไม่ได้ จำอะไรไม่ได้ หรือตัดสินใจเรื่องง่ายๆ ได้ยาก
• ปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดเมื่อย และอ่อนเพลีย
• นึกถึงเหตุการณ์พายุซ้ำๆ หรือสะดุ้งเมื่อได้ยินลมและฝน
• รู้สึกผิดกับสิ่งที่ทำหรือไม่ได้ทำ หรือรู้สึกผิดที่โชคดีกว่าเพื่อนบ้าน
• หงุดหงิดใส่คนที่รัก หรืออยากอยู่คนเดียว

นี่คือปฏิกิริยาปกติต่อเหตุการณ์ที่ไม่ปกติ ไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการเหล่านี้จะค่อยๆ ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์เมื่อชีวิตเริ่มคาดเดาได้มากขึ้น

ก้าวแรกของคุณ¶

เมื่อทุกอย่างดูท่วมท้น ให้เริ่มจากสิ่งที่คุณควบคุมได้ในวันนี้

• กินอะไรสักอย่าง แม้จะไม่หิว และดื่มน้ำ
• พักเมื่อมีโอกาส แม้เพียง 15 นาที
• พูดคุยกับใครสักคน: ครอบครัว เพื่อน เพื่อนบ้าน หรือผู้นำทางศาสนา
• เลือกงานหนึ่งหรือสองอย่างสำหรับวันนี้ ที่เหลือรอได้
• ติดตามข่าวเฉพาะเวลาที่กำหนดไว้ และจากแหล่งทางการเท่านั้น
• ทำสิ่งเล็กๆ ที่ทำให้รู้สึกเป็นปกติ: อาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า ชงชา สวดมนต์ หรือเล่นเกมกับเด็กๆ

การนอนหลับ¶

การนอนมักเป็นสิ่งแรกที่เสียไปหลังพายุ และการนอนหลับให้ได้อีกครั้งช่วยให้ทุกอย่างดีขึ้น พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน แม้วันเหล่านั้นจะวุ่นวาย ทำให้ที่นอนมืด เย็น และเงียบเท่าที่จะทำได้

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่าย แอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับง่าย แต่ทำให้หลับแย่ลงในช่วงกลางคืน ถ้านอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำอะไรเงียบๆ ในแสงสลัวสักพัก แทนที่จะนอนกังวลอยู่อย่างนั้น

หากคุณนอนในศูนย์พักพิง บ้านญาติ หรือห้องที่แออัด ที่อุดหู ที่ปิดตา หรือผ้าคลุมตาจะช่วยได้ พักผ่อนตอนกลางวันเมื่อมีโอกาส

กิจวัตรและชัยชนะเล็กๆ¶

กิจวัตรบอกร่างกายว่ายังมีบางอย่างที่อยู่ในความควบคุม กินอาหารเป็นเวลา อาบน้ำ และรักษาพิธีเล็กๆ เช่น กาแฟตอนเช้า การสวดมนต์ หรือการเดินเล่น ถ้าเด็กๆ เคยฟังนิทานก่อนนอน ก็ยังเล่าต่อไป แม้ต้องเล่าใต้แสงไฟฉาย

จัดวันของคุณให้มีโครงสร้าง: งานทำความสะอาดหนึ่งหรือสองอย่าง โทรหาบริษัทประกันภัยหรือสำนักงานช่วยเหลือหนึ่งสาย และกำหนดเวลาหยุดให้ชัดเจน รายการงานยาวที่ไม่มีที่สิ้นสุดทำให้เครียดหนักขึ้น สังเกตชัยชนะเล็กๆ เช่น ไฟฟ้ากลับมา หรือมื้อแรกที่โต๊ะอาหารของตัวเอง แล้วพูดออกมาดังๆ

ข่าวและโซเชียลมีเดีย¶

เป็นเรื่องธรรมดาที่อยากรู้ข่าวล่าสุดทุกอย่าง แต่ภาพความเสียหายนานหลายชั่วโมง ข่าวลือ และกระทู้ที่เต็มไปด้วยความโกรธ ทำให้ร่างกายตึงเครียดตลอดเวลา ติดตามข่าวเฉพาะเวลาที่กำหนด วันละสองครั้งก็พอ และรับข่าวจากแหล่งทางการ เช่น กรมอุตุนิยมวิทยา หน่วยงานภัยพิบัติแห่งชาติ และรัฐบาลท้องถิ่นของคุณ

ปิดเสียงกลุ่มแชตที่เผยแพร่ข่าวลือ วางโทรศัพท์ระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้จะยังอยู่ที่นั่นในตอนเช้า

ความโศกเศร้าและความสูญเสีย¶

หลังพายุ ผู้คนเศร้าโศกกับการสูญเสียหลายแบบ: คน สัตว์เลี้ยง บ้าน กิจการ พืชผล โบสถ์หรือศาสนสถาน ชุมชน หรือเพียงความรู้สึกปลอดภัย ทั้งหมดนี้เป็นการสูญเสียที่แท้จริง ไม่มีวิธีที่ถูกต้องหรือกรอบเวลาที่ถูกต้องในการโศกเศร้า

• ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเศร้า โกรธ หรือชา โดยไม่ตัดสินตัวเอง
• รักษาประเพณีและพิธีกรรมที่สำคัญต่อคุณและชุมชน แม้จะทำในรูปแบบที่เรียบง่ายกว่าเดิม
• เก็บรูปถ่ายและของที่ระลึกเท่าที่ทำได้ หน้าการทำความสะอาด อธิบายวิธีไว้
• ยอมรับว่าบางวันจะแย่กว่าวันอื่น

หากคนใกล้ชิดเสียชีวิต หรือคุณเห็นผู้คนบาดเจ็บหรือเสียชีวิต อาการช็อกอาจรุนแรงและยาวนานกว่า การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องความโศกเศร้า ผู้นำทางศาสนา และกลุ่มช่วยเหลือกันเองสามารถช่วยได้

ความเครียดเรื่องเงินและการฟื้นฟู¶

การรอประกันภัย ความช่วยเหลือ หรือการซ่อมแซมเป็นหนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดของการฟื้นฟู การขาดงานและค่าใช้จ่ายที่ไม่คาดคิดทำให้หนักขึ้นอีก

• จดว่าคุณเป็นหนี้อะไรและมีรายรับอะไรบ้าง เพื่อให้ความกังวลมีรูปร่างชัดเจน
• โทรหาเจ้าหนี้ เจ้าของบ้านเช่า และบริษัทสาธารณูปโภคแต่เนิ่นๆ และขอพักชำระหรือขอแผนผ่อนชำระ
• จดบันทึกการเคลมและการโทร คุณจะได้ไม่ต้องจำทั้งหมดไว้ในหัว ดูประกันภัยและความช่วยเหลือ
• ขอความช่วยเหลือเรื่องแบบฟอร์ม ศูนย์บรรเทาทุกข์ กลุ่มชุมชน และห้องสมุดหลายแห่งให้บริการฟรี

การช่วยเหลือเด็ก¶

เด็กดูท่าทีจากผู้ใหญ่รอบตัว ปฏิกิริยาแตกต่างกันตามวัย และทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติในช่วงหนึ่ง:

วิธีช่วย:

• พูดคุย อธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นด้วยคำง่ายๆ และตรงไปตรงมา บอกว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อให้พวกเขาปลอดภัย
• รับฟัง ให้เด็กถามคำถามเดิมซ้ำได้เรื่อยๆ และตอบด้วยความสงบทุกครั้ง
• รักษากิจวัตร มื้ออาหาร เวลาเข้านอน และเวลาเล่นให้เป็นเวลาเดิมเท่าที่ทำได้
• จำกัดภาพความเสียหาย ปิดข่าวเมื่อมีเด็กอยู่ใกล้ๆ ภาพที่ฉายซ้ำอาจทำให้รู้สึกเหมือนพายุกำลังเกิดขึ้นอีก
• ให้เด็กช่วยงาน การคัดแยกเสบียง ให้อาหารสัตว์เลี้ยง หรือวาดการ์ดให้เพื่อนบ้านทำให้เด็กรู้สึกว่าควบคุมได้
• ให้เวลาและความอบอุ่นเพิ่ม การกอด ความอดทน และตุ๊กตาหรือผ้าห่มที่ชอบช่วยได้มาก
• พาเด็กกลับไปโรงเรียน เล่น และพบเพื่อน โดยเร็วที่สุด กลุ่มบรรเทาทุกข์หลายแห่งจัดพื้นที่เล่นปลอดภัยสำหรับเด็กหลังพายุ

ไม่เป็นไรที่จะให้เด็กเห็นว่าคุณเศร้า ในแบบที่พวกเขารับได้ "ฉันเศร้าที่บ้านเสียหาย และเราจะผ่านไปได้" ก็เพียงพอแล้ว หน้าทารกและเด็กมีข้อมูลเพิ่มเติม

ผู้สูงอายุและผู้พิการ¶

ญาติและเพื่อนบ้านสูงอายุอาจซ่อนว่าตนเองลำบากแค่ไหน โดยเฉพาะถ้าสูญเสียบ้านที่อยู่มาหลายสิบปี การเปลี่ยนกิจวัตร ความร้อน และการพลาดยาก็อาจทำให้สับสนได้เช่นกัน

เยี่ยมเยียนบ่อยๆ ช่วยเรื่องการโทรและเอกสาร และสังเกตอาการสับสน การพลาดยา การไม่กินอาหาร หรือการแยกตัว ผู้พิการอาจสูญเสียอุปกรณ์ ผู้ดูแล หรือที่พักที่เข้าถึงได้ และอาจต้องการความช่วยเหลือเชิงปฏิบัติพอๆ กับการสนับสนุนด้านจิตใจ ดูผู้สูงอายุและความต้องการทางการแพทย์

ช่วยผู้อื่น: มอง ฟัง เชื่อมโยง¶

คุณไม่จำเป็นต้องผ่านการฝึกอบรมเพื่อช่วยคนที่กำลังทุกข์ใจ แนวทางการปฐมพยาบาลทางจิตใจขององค์การอนามัยโลกมีสามขั้นตอนง่ายๆ

1. มอง ตรวจดูว่าคนนั้นปลอดภัยและไม่ต้องการการรักษาพยาบาลเร่งด่วน สังเกตว่าใครดูทุกข์ใจที่สุด
2. ฟัง นั่งอยู่ข้างๆ ถามว่าเขาต้องการอะไร ให้เขาพูดถ้าอยากพูด แต่อย่าเร่งให้เล่าสิ่งที่เกิดขึ้น ยอมรับความรู้สึกของเขาโดยไม่เถียง
3. เชื่อมโยง ช่วยเรื่องความต้องการเชิงปฏิบัติ เช่น น้ำ การโทรหาครอบครัว หรือการหาสำนักงานช่วยเหลือ เชื่อมเขากับผู้คนและบริการที่ช่วยต่อได้

อย่าสัญญาในสิ่งที่ทำไม่ได้ และอย่าบอกคนอื่นว่าควรรู้สึกอย่างไร "ฟังดูลำบากมากเลย" มักเป็นคำที่ดีที่สุดที่จะพูด

ผู้ปฏิบัติงานกู้ภัย อาสาสมัคร และผู้ดูแล¶

คนที่ดูแลผู้อื่น เช่น บุคลากรทางการแพทย์ ทีมกู้ภัย ทีมสาธารณูปโภค อาสาสมัคร และผู้ดูแลในครอบครัว มักละเลยความต้องการของตัวเอง หลายคนยังมีความเสียหายที่บ้านด้วย

• พัก กิน และนอน แม้งานจะไม่มีวันจบ
• พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานเรื่องสิ่งที่ได้เห็น
• คอยสังเกตกันและกันว่ามีอาการอ่อนล้า หงุดหงิดง่าย หรือดื่มหนักหรือไม่
• สอบถามนายจ้างหรือองค์กรของคุณเรื่องการให้คำปรึกษาและการสนับสนุน

สัญญาณว่าใครสักคนต้องการความช่วยเหลือมากขึ้น¶

ความเครียดและความโศกเศร้าเป็นเรื่องที่คาดได้ ขอความช่วยเหลือเมื่ออาการไม่ดีขึ้นหลังผ่านไปหลายสัปดาห์ แย่ลง หรือมีอาการใดต่อไปนี้:

• นอน กิน ทำงาน หรือดูแลตัวเองหรือเด็กไม่ได้เป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน
• ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นหรือใช้ยาเสพติดเพื่อรับมือ
• พูดถึงความสิ้นหวัง การเป็นภาระ หรือไม่อยากมีชีวิตอยู่
• แพนิก กลัวตลอดเวลา หรือเห็นภาพเหตุการณ์ย้อนกลับที่ไม่จางหายไป
• แยกตัวจากทุกคน
• ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หรือขู่ว่าจะทำ

ขอความช่วยเหลือได้ที่ไหน¶

• แพทย์ คลินิก หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขของคุณ ช่วยเรื่องการนอน ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า และส่งต่อไปยังผู้ให้คำปรึกษา
• หน่วยแพทย์เคลื่อนที่และศูนย์บรรเทาทุกข์ หลังภัยพิบัติหลายครั้ง กระทรวงสาธารณสุข สภากาชาดหรือสภาเสี้ยววงเดือนแดง และกลุ่มช่วยเหลือจะจัดนักให้คำปรึกษาและเจ้าหน้าที่ดูแลสนับสนุน
• ผู้นำทางศาสนาและกลุ่มชุมชน หลายคนพบความปลอบโยนและความช่วยเหลือเชิงปฏิบัติที่นี่
• สายด่วนวิกฤตและบริการให้คำปรึกษา หน้าท้องถิ่นของเรามีรายการความช่วยเหลือในพื้นที่ของคุณ หรือสอบถามรัฐบาลท้องถิ่นหรือสำนักงานสาธารณสุข
• กลุ่มช่วยเหลือกันเอง การพูดคุยกับคนที่ผ่านพายุลูกเดียวกันช่วยได้มาก

ในสหรัฐอเมริกา¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990 โทรหรือส่งข้อความ ฟรี เป็นความลับ เปิดทุกวันตลอดเวลา โดยที่ปรึกษาที่ผ่านการอบรมด้านความทุกข์ใจจากภัยพิบัติ
• 988 Suicide and Crisis Lifeline โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 สำหรับทุกคนที่อยู่ในภาวะวิกฤตทางอารมณ์
• 211 โทร 211 เพื่อขอข้อมูลการให้คำปรึกษา อาหาร และที่อยู่อาศัยในท้องถิ่น
• ศูนย์ฟื้นฟูภัยพิบัติ มักมีที่ปรึกษาวิกฤตประจำอยู่หลังการประกาศภัยพิบัติระดับรัฐบาลกลาง สอบถามเรื่องโครงการให้คำปรึกษาวิกฤตฟรีในพื้นที่ของคุณ

การฟื้นฟูที่ยาวนาน¶

การฟื้นตัวจากพายุใหญ่วัดกันเป็นเดือนและปี ไม่ใช่สัปดาห์ การเคลมยืดเยื้อ ช่างก่อสร้างคิวเต็ม และชุมชนดูไม่เหมือนเดิมไปนาน วันครบรอบพายุ การเริ่มต้นฤดูพายุครั้งต่อไป หรือแม้แต่ฝนตกหนักก็อาจทำให้ความรู้สึกเก่าๆ กลับมา

การวางแผนล่วงหน้าสำหรับฤดูพายุครั้งต่อไปช่วยให้รู้สึกควบคุมได้มากขึ้น หน้าแผนครอบครัวของเราเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเมื่อคุณพร้อม ให้พื้นที่กับตัวเองและผู้อื่นในการมีวันที่แย่ ยอมรับความช่วยเหลือ และยื่นมือช่วยเมื่อทำได้ การช่วยเหลือผู้อื่นเป็นหนึ่งในวิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น และวิธีช่วยเหลือมีไอเดียให้

คู่มือที่เกี่ยวข้อง¶

• วิธีช่วยเหลือหลังเฮอริเคน
• หลังเฮอริเคน: สิ่งที่ต้องทำก่อน
• เสบียงสำหรับทารกและเด็กในช่วงเฮอริเคน
• การเตรียมรับเฮอริเคนสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีความต้องการทางการแพทย์
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพหลังเฮอริเคน