Mengatasi tekanan selepas hurikan¶

Melalui hurikan, taufan atau siklon memang sukar, dan minggu serta bulan pemulihan boleh menjadi lebih sukar. Halaman ini membantu anda menjaga minda dan badan sendiri, menyokong orang di sekeliling anda, dan mengenali bila seseorang memerlukan lebih bantuan.

Jika anda hanya sempat melakukan tiga perkara¶

1. Jaga perkara asas: tidur, makanan, air, dan sedikit rehat setiap hari. Minda anda tidak akan tenang selagi badan anda belum tenang.
2. Kekal berhubung. Bercakap dengan orang yang anda percayai, dan jangan harungi ini seorang diri.
3. Jika anda atau orang yang anda sayangi bergelut, dapatkan bantuan. Jika sesiapa dalam bahaya, hubungi nombor kecemasan tempatan anda. Di Amerika Syarikat, Disaster Distress Helpline di 1-800-985-5990 adalah percuma dan dibuka sepanjang hari, setiap hari.

Reaksi biasa terhadap kejadian luar biasa¶

Hampir semua orang yang melalui bencana mengalami sebahagian reaksi ini dalam beberapa hari dan minggu selepas itu:

• Sukar tidur, mimpi ngeri, atau tidur jauh lebih lama daripada biasa
• Berasa kebas, mudah terkejut, sedih, cemas atau marah, kadangkala semuanya dalam satu hari
• Sukar menumpukan perhatian, mengingat, atau membuat keputusan mudah
• Sakit kepala, masalah perut, sakit badan dan keletihan
• Mengulang semula ribut itu dalam fikiran, atau terkejut dengan bunyi angin dan hujan
• Rasa bersalah tentang apa yang anda lakukan atau tidak lakukan, atau kerana lebih bernasib baik daripada jiran
• Meninggikan suara kepada orang yang anda sayangi, atau mahu bersendirian

Ini ialah reaksi biasa terhadap kejadian luar biasa. Ia bukan tanda kelemahan. Bagi kebanyakan orang, reaksi ini reda dalam beberapa minggu apabila kehidupan menjadi lebih terjangka.

Langkah pertama anda¶

Apabila semuanya terasa menekan, mulakan dengan perkara yang boleh anda kawal hari ini.

• Makan sesuatu, walaupun anda tidak lapar. Minum air.
• Berehat bila boleh, walaupun selama 15 minit.
• Bercakap dengan seseorang: keluarga, rakan, jiran, pemimpin agama.
• Pilih satu atau dua tugas untuk hari ini, dan biarkan yang lain menunggu.
• Semak berita pada waktu tertentu sahaja, daripada sumber rasmi.
• Lakukan satu perkara kecil yang terasa biasa: mandi, tukar pakaian, buat teh, bersolat, bermain permainan bersama anak-anak.

Tidur¶

Tidur selalunya perkara pertama yang terjejas selepas ribut, dan memulihkannya membantu segala yang lain. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang lebih kurang sama setiap hari, walaupun hari-hari anda kucar-kacir. Pastikan tempat tidur anda segelap, sesejuk dan setenang yang mungkin.

Elakkan kafein pada waktu petang. Alkohol mungkin membantu anda terlelap, tetapi ia merosakkan tidur lewat malam. Jika anda tidak boleh tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang tenang di bawah cahaya malap seketika, bukannya berbaring dan risau.

Jika anda tidur di pusat pemindahan sementara, rumah saudara atau bilik yang sesak, penyumbat telinga, penutup mata atau kain di atas mata boleh membantu. Berehat pada waktu siang bila boleh.

Rutin dan kejayaan kecil¶

Rutin memberitahu badan anda bahawa sesetengah perkara masih terkawal. Makan pada waktu tetap, mandi, dan kekalkan ritual kecil seperti kopi pagi, solat atau berjalan kaki. Jika anak-anak biasanya mendengar cerita sebelum tidur, teruskan cerita itu, walaupun dengan lampu suluh.

Susun hari anda dengan sedikit struktur: satu atau dua kerja pembersihan, satu panggilan kepada syarikat insurans atau pejabat bantuan, dan waktu berhenti yang jelas. Senarai panjang tanpa penghujung menambah tekanan. Perhatikan kejayaan kecil, seperti bekalan elektrik pulih atau hidangan pertama di meja sendiri, dan sebutkannya dengan lantang.

Berita dan media sosial¶

Wajar untuk mahukan setiap maklumat terkini. Berjam-jam rakaman kerosakan, khabar angin dan perbualan marah membuat badan anda terus berjaga-jaga. Semak berita pada waktu tertentu, dua kali sehari sudah memadai, dan dapatkannya daripada sumber rasmi seperti perkhidmatan cuaca kebangsaan, agensi bencana kebangsaan dan kerajaan tempatan anda.

Senyapkan kumpulan sembang yang menyebarkan khabar angin. Letakkan telefon semasa makan dan sebelum tidur. Apa yang perlu anda tahu masih akan ada pada keesokan paginya.

Kesedihan dan kehilangan¶

Orang berdukacita selepas ribut kerana pelbagai jenis kehilangan: seseorang, haiwan peliharaan, rumah, perniagaan, tanaman, rumah ibadat, kejiranan, atau sekadar rasa selamat. Semuanya kehilangan yang nyata. Tiada cara atau tempoh yang betul untuk berdukacita.

• Benarkan diri anda berasa sedih, marah atau kebas tanpa menghakiminya.
• Kekalkan tradisi dan ritual yang penting kepada anda dan komuniti anda, walaupun dalam bentuk yang lebih ringkas.
• Selamatkan gambar dan kenang-kenangan sebanyak yang boleh. Halaman pembersihan menerangkan caranya.
• Terimalah bahawa sesetengah hari akan lebih teruk daripada hari lain.

Jika seseorang yang rapat dengan anda meninggal dunia, atau anda melihat orang cedera atau terbunuh, kejutan itu boleh lebih mendalam dan berpanjangan. Kaunseling kesedihan, pemimpin agama dan kumpulan sokongan boleh membantu.

Tekanan wang dan pemulihan¶

Menunggu insurans, bantuan atau pembaikan ialah antara bahagian pemulihan yang paling sukar. Kehilangan pekerjaan dan kos tidak dijangka menambah beban itu.

• Tulis apa yang anda berhutang dan apa yang akan diterima, supaya kebimbangan itu ada bentuk.
• Hubungi pemberi pinjaman, tuan rumah dan syarikat utiliti lebih awal, dan minta penangguhan atau pelan bayaran.
• Simpan catatan tuntutan dan panggilan supaya anda tidak menyimpan semuanya dalam kepala. Lihat insurans dan bantuan.
• Minta bantuan mengisi borang. Banyak pusat bantuan, kumpulan komuniti dan perpustakaan menawarkannya secara percuma.

Membantu kanak-kanak¶

Kanak-kanak mengambil petunjuk daripada orang dewasa di sekeliling mereka. Reaksi berbeza mengikut umur, dan semua yang berikut adalah biasa untuk sementara waktu:

Cara membantu:

• Bercakap. Terangkan apa yang berlaku dengan perkataan yang mudah dan jujur. Beritahu mereka apa yang anda lakukan untuk memastikan mereka selamat.
• Mendengar. Biarkan mereka bertanya soalan yang sama berulang kali, dan jawab dengan tenang setiap kali.
• Kekalkan rutin. Makan, waktu tidur dan bermain pada waktu biasa, sebanyak yang boleh.
• Hadkan imej kemusnahan. Matikan berita apabila kanak-kanak ada. Rakaman yang berulang boleh membuatkan ribut itu terasa berlaku semula.
• Biarkan mereka membantu. Menyusun bekalan, memberi makan haiwan peliharaan, atau melukis kad untuk jiran memberi mereka rasa kawalan.
• Beri lebih masa dan keselesaan. Pelukan, kesabaran, dan mainan atau selimut kegemaran sangat membantu.
• Bawa mereka kembali ke sekolah, bermain dan bertemu rakan secepat mungkin. Banyak kumpulan bantuan menyediakan ruang bermain yang selamat untuk kanak-kanak selepas ribut.

Tidak mengapa membiarkan kanak-kanak melihat bahawa anda sedih, dengan cara yang mampu mereka terima. "Ibu/ayah sedih tentang rumah kita, dan kita akan baik-baik sahaja" sudah memadai. Halaman bayi dan kanak-kanak ada lebih banyak maklumat.

Warga emas dan orang kurang upaya¶

Saudara dan jiran yang lebih tua mungkin menyembunyikan betapa mereka bergelut, terutamanya jika mereka kehilangan rumah yang didiami berpuluh tahun. Perubahan rutin, haba dan ubat yang tertinggal juga boleh menyebabkan kekeliruan.

Lawati dengan kerap, bantu dengan panggilan telefon dan urusan kertas kerja, dan perhatikan kekeliruan, ubat yang tertinggal, tidak makan, atau menarik diri. Orang kurang upaya mungkin kehilangan peralatan, penjaga atau tempat tinggal yang mudah diakses, dan mungkin memerlukan bantuan praktikal sama seperti sokongan emosi. Lihat warga emas dan keperluan perubatan.

Membantu orang lain: lihat, dengar, hubungkan¶

Anda tidak memerlukan latihan untuk membantu orang yang tertekan. Pendekatan pertolongan cemas psikologi Pertubuhan Kesihatan Sedunia menggunakan tiga langkah mudah.

1. Lihat. Pastikan orang itu selamat dan tidak memerlukan rawatan perubatan segera. Perhatikan siapa yang kelihatan paling tertekan.
2. Dengar. Duduk bersama mereka. Tanya apa yang mereka perlukan. Biarkan mereka bercakap jika mereka mahu, tetapi jangan desak mereka menceritakan apa yang berlaku. Terima perasaan mereka tanpa berbalah.
3. Hubungkan. Bantu mereka dengan keperluan praktikal, seperti air, panggilan telefon kepada keluarga, atau mencari pejabat bantuan. Hubungkan mereka dengan orang dan perkhidmatan yang boleh membantu lebih lanjut.

Jangan buat janji yang tidak dapat anda tunaikan, dan jangan beritahu orang bagaimana mereka patut berasa. "Bunyinya memang sangat sukar" selalunya perkara terbaik untuk dikatakan.

Petugas penyelamat, sukarelawan dan penjaga¶

Orang yang menjaga orang lain, seperti petugas kesihatan, pasukan penyelamat, pasukan utiliti, sukarelawan dan penjaga keluarga, sering mengetepikan keperluan sendiri. Ramai juga yang mengalami kerosakan di rumah.

• Ambil rehat, makan dan tidur, walaupun kerja tidak pernah habis.
• Bercakap dengan rakan sekerja tentang apa yang anda lihat.
• Perhatikan satu sama lain untuk tanda keletihan, mudah marah dan minum alkohol berlebihan.
• Tanya majikan atau organisasi anda tentang kaunseling dan sokongan.

Tanda seseorang memerlukan lebih bantuan¶

Tekanan dan kesedihan dijangka berlaku. Dapatkan bantuan apabila reaksi tidak reda selepas beberapa minggu, bertambah teruk, atau termasuk mana-mana yang berikut:

• Tidak dapat tidur, makan, bekerja, atau menjaga diri sendiri atau anak-anak selama beberapa hari berturut-turut
• Minum lebih banyak alkohol atau menggunakan dadah untuk mengatasi perasaan
• Bercakap tentang putus asa, menjadi beban, atau tidak mahu hidup
• Serangan panik, ketakutan berterusan, atau imbasan kembali yang tidak pudar
• Menjauhkan diri daripada semua orang
• Mencederakan diri sendiri atau orang lain, atau mengancam berbuat demikian

Di mana untuk mendapatkan bantuan¶

• Doktor, klinik atau pekerja kesihatan anda. Mereka boleh membantu dengan masalah tidur, kebimbangan dan mood murung, dan merujuk anda untuk kaunseling.
• Klinik bergerak dan pusat bantuan. Selepas banyak bencana, kementerian kesihatan, Palang Merah atau Bulan Sabit Merah, dan kumpulan bantuan menyediakan kaunselor dan pekerja sokongan.
• Pemimpin agama dan kumpulan komuniti. Ramai orang mendapat ketenangan dan bantuan praktikal di sini.
• Talian krisis dan perkhidmatan kaunseling. Halaman tempatan anda menyenaraikan bantuan di tempat anda tinggal, atau tanya kerajaan tempatan atau pejabat kesihatan anda.
• Kumpulan sokongan. Bercakap dengan orang lain yang melalui ribut yang sama sangat membantu.

Di Amerika Syarikat¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990. Hubungi atau hantar teks, percuma, sulit, sepanjang hari setiap hari, dengan kaunselor yang dilatih untuk tekanan akibat bencana.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline. Hubungi atau hantar teks ke 988 untuk sesiapa yang mengalami krisis emosi.
• 211. Dail 211 untuk kaunseling tempatan, makanan dan sumber perumahan.
• Pusat pemulihan bencana selalunya mempunyai kaunselor krisis di lokasi selepas pengisytiharan bencana persekutuan. Tanya tentang program kaunseling krisis percuma di kawasan anda.

Pemulihan yang panjang¶

Pemulihan daripada ribut besar diukur dalam bulan dan tahun, bukan minggu. Tuntutan berlarutan, kontraktor penuh tempahan, dan kejiranan kelihatan tidak seperti biasa untuk masa yang lama. Ulang tahun ribut itu, permulaan musim seterusnya, atau hujan lebat pun boleh membawa kembali perasaan itu.

Merancang lebih awal untuk musim seterusnya boleh membuat anda berasa lebih terkawal. Halaman pelan keluarga kami ialah tempat yang baik untuk bermula apabila anda sudah bersedia. Beri ruang kepada diri sendiri dan orang lain untuk mengalami hari-hari yang buruk, terima bantuan, dan tawarkannya bila anda mampu. Membantu orang lain ialah salah satu cara paling boleh dipercayai untuk berasa lebih baik, dan cara membantu ada beberapa idea.

Panduan berkaitan¶

• Cara membantu selepas hurikan
• Selepas hurikan: apa yang perlu dilakukan dahulu
• Bekalan hurikan untuk bayi dan kanak-kanak
• Perancangan hurikan untuk warga emas dan keperluan perubatan
• Risiko kesihatan selepas hurikan