হারিকেনের পরে মানসিক চাপ সামলানো¶

হারিকেন, টাইফুন বা ঘূর্ণিঝড়ের মধ্য দিয়ে যাওয়া কঠিন, আর পরবর্তী সপ্তাহ ও মাসগুলোর পুনর্গঠন আরও কঠিন হতে পারে। এই পাতা আপনাকে নিজের মন ও শরীরের যত্ন নিতে, আশপাশের মানুষদের পাশে দাঁড়াতে এবং কার বাড়তি সহায়তা দরকার তা বুঝতে সাহায্য করবে।

মাত্র তিনটি কাজ করলে¶

1. মৌলিক বিষয়গুলোর যত্ন নিন: ঘুম, খাবার, পানি, আর প্রতিদিন একটু বিশ্রাম। শরীর স্থির না হলে মন স্থির হয় না।
2. যোগাযোগ রাখুন। বিশ্বস্ত মানুষদের সঙ্গে কথা বলুন, একা এই সময় পার করবেন না।
3. আপনি বা আপনার প্রিয়জন কষ্টে থাকলে সাহায্য চান। কেউ বিপদে থাকলে আপনার স্থানীয় জরুরি নম্বরে ফোন করুন। যুক্তরাষ্ট্রে Disaster Distress Helpline (দুর্যোগজনিত মানসিক কষ্টের হেল্পলাইন) 1-800-985-5990 বিনামূল্যে, দিনরাত খোলা থাকে।

অস্বাভাবিক ঘটনায় স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া¶

দুর্যোগের মধ্য দিয়ে যাওয়া প্রায় সবারই পরের দিন ও সপ্তাহগুলোতে এর কিছু কিছু প্রতিক্রিয়া হয়:

• ঘুমের সমস্যা, দুঃস্বপ্ন, বা স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি ঘুমানো
• অসাড়, অস্থির, বিষণ্ন, উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত লাগা, কখনও একই দিনে সবকটি
• মনোযোগ দিতে, মনে রাখতে বা সহজ সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা
• মাথাব্যথা, পেটের সমস্যা, শরীরব্যথা ও ক্লান্তি
• মনে বারবার ঝড়ের দৃশ্য ভেসে ওঠা, বা বাতাস ও বৃষ্টির শব্দে চমকে ওঠা
• কী করেছেন বা করেননি তা নিয়ে, অথবা প্রতিবেশীর চেয়ে ভালো আছেন বলে অপরাধবোধ
• প্রিয়জনদের ওপর বিরক্ত হয়ে ওঠা, বা একা থাকতে চাওয়া

এগুলো অস্বাভাবিক ঘটনার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। এটা দুর্বলতার লক্ষণ নয়। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে জীবন একটু স্থির হলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এগুলো কমে আসে।

প্রথম পদক্ষেপ¶

সবকিছু অসহনীয় মনে হলে আজ যা আপনার হাতে আছে সেখান থেকে শুরু করুন।

• ক্ষুধা না লাগলেও কিছু খান। পানি পান করুন।
• সুযোগ পেলে বিশ্রাম নিন, 15 মিনিট হলেও।
• কারও সঙ্গে কথা বলুন: পরিবার, বন্ধু, প্রতিবেশী বা ধর্মীয় নেতা।
• আজকের জন্য একটি বা দুটি কাজ বেছে নিন, বাকিটা পরে হবে।
• শুধু নির্দিষ্ট সময়ে এবং সরকারি উৎস থেকে খবর দেখুন।
• স্বাভাবিক লাগে এমন একটি ছোট কাজ করুন: হাত-মুখ ধোয়া, কাপড় বদলানো, চা বানানো, নামাজ বা প্রার্থনা, বা শিশুদের সঙ্গে খেলা।

ঘুম¶

ঝড়ের পরে প্রায়ই প্রথমে ঘুমই নষ্ট হয়, আর ঘুম ফিরে এলে বাকি সবকিছুই সহজ হয়। দিনগুলো এলোমেলো হলেও প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠার চেষ্টা করুন। ঘুমানোর জায়গা যতটা সম্ভব অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত রাখুন।

বিকেলে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল ঘুম আসতে সাহায্য করলেও রাতের শেষ দিকে ঘুম খারাপ করে দেয়। ঘুম না এলে শুয়ে শুয়ে দুশ্চিন্তা না করে উঠে কিছুক্ষণ মৃদু আলোয় শান্ত কিছু করুন।

আশ্রয়কেন্দ্রে, আত্মীয়ের বাড়িতে বা ভিড়ের ঘরে ঘুমালে কানে তুলো, চোখের পট্টি বা চোখের ওপর কাপড় সাহায্য করতে পারে। সুযোগ পেলে দিনের বেলায় বিশ্রাম নিন।

নিয়মিত অভ্যাস ও ছোট ছোট সাফল্য¶

নিয়মিত অভ্যাস আপনার শরীরকে জানায় যে কিছু বিষয় এখনও নিয়ন্ত্রণে আছে। নির্দিষ্ট সময়ে খান, গোসল করুন, আর সকালের চা, প্রার্থনা বা হাঁটার মতো ছোট অভ্যাসগুলো ধরে রাখুন। শিশুরা ঘুমের আগে গল্প শুনতে অভ্যস্ত হলে সেটা বজায় রাখুন, টর্চের আলোয় হলেও।

প্রতিটি দিনে একটু কাঠামো রাখুন: একটি বা দুটি পরিষ্কারের কাজ, বিমা কোম্পানি বা ত্রাণ দপ্তরে একটি ফোন, আর কাজ থামানোর একটি নির্দিষ্ট সময়। শেষহীন লম্বা তালিকা চাপ আরও বাড়ায়। বিদ্যুৎ ফিরে আসা বা নিজের টেবিলে প্রথম খাবারের মতো ছোট সাফল্য খেয়াল করুন এবং মুখে বলুন।

খবর ও সামাজিক মাধ্যম¶

প্রতিটি খবর জানতে চাওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু ঘণ্টার পর ঘণ্টা ক্ষয়ক্ষতির ভিডিও, গুজব ও রাগের আলোচনা আপনার শরীরকে সারাক্ষণ সতর্ক অবস্থায় রাখে। নির্দিষ্ট সময়ে খবর দেখুন, দিনে দুবারই যথেষ্ট, এবং আপনার জাতীয় আবহাওয়া সংস্থা, জাতীয় দুর্যোগ সংস্থা ও স্থানীয় সরকারের মতো সরকারি উৎস থেকে নিন।

গুজব ছড়ায় এমন গ্রুপ চ্যাট মিউট করে দিন। খাবারের সময় ও ঘুমের আগে ফোন সরিয়ে রাখুন। যা জানা দরকার তা সকালেও পাওয়া যাবে।

শোক ও ক্ষতি¶

ঝড়ের পরে মানুষ নানা ধরনের ক্ষতির জন্য শোক করে: একজন মানুষ, পোষা প্রাণী, বাড়ি, ব্যবসা, ফসল, উপাসনালয়, পাড়া, বা শুধু নিরাপদ বোধ করার অনুভূতি। এসব সবই সত্যিকারের ক্ষতি। শোক করার কোনো সঠিক পথ বা সময়সীমা নেই।

• নিজেকে দুঃখ, রাগ বা অসাড়তা অনুভব করতে দিন, নিজেকে দোষ না দিয়ে।
• আপনার ও আপনার সম্প্রদায়ের কাছে গুরুত্বপূর্ণ রীতিনীতি ধরে রাখুন, সরল আকারে হলেও।
• ছবি ও স্মৃতিচিহ্ন যতটা পারেন বাঁচান। পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতার পাতায় কীভাবে করবেন তা আছে।
• মেনে নিন যে কিছু দিন অন্য দিনের চেয়ে খারাপ যাবে।

কোনো ঘনিষ্ঠ মানুষ মারা গেলে, বা আপনি মানুষকে আহত বা নিহত হতে দেখলে ধাক্কা আরও গভীর হতে পারে এবং বেশি দিন থাকতে পারে। শোক-পরামর্শ, ধর্মীয় নেতা ও সহায়তা দল এ ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।

অর্থ ও পুনর্গঠনের চাপ¶

বিমা, ত্রাণ বা মেরামতের অপেক্ষা পুনর্গঠনের সবচেয়ে কঠিন অংশগুলোর একটি। কাজ হারানো ও অপ্রত্যাশিত খরচ এর সঙ্গে যোগ হয়।

• আপনার কত দেনা আছে আর কত আয় আসছে লিখে রাখুন, যাতে দুশ্চিন্তার একটা রূপ পাওয়া যায়।
• ঋণদাতা, বাড়িওয়ালা ও ইউটিলিটি কোম্পানিকে আগেভাগে ফোন করে কিস্তি স্থগিত বা সহজ কিস্তির অনুরোধ করুন।
• দাবি ও ফোনের একটি হিসাব রাখুন, যাতে সব মাথায় বয়ে বেড়াতে না হয়। বিমা ও সহায়তা দেখুন।
• ফর্ম পূরণে সাহায্য চান। অনেক ত্রাণকেন্দ্র, সামাজিক সংগঠন ও গ্রন্থাগার বিনামূল্যে এ সাহায্য দেয়।

শিশুদের সহায়তা¶

শিশুরা আশপাশের বড়দের দেখে শেখে। বয়স অনুযায়ী প্রতিক্রিয়া আলাদা হয়, আর কিছুদিন এর সবই স্বাভাবিক:

কীভাবে সাহায্য করবেন:

• কথা বলুন। কী ঘটেছে তা সহজ ও সৎ ভাষায় বুঝিয়ে বলুন। তাদের নিরাপদ রাখতে আপনি কী করছেন তা জানান।
• শুনুন। একই প্রশ্ন বারবার করতে দিন, প্রতিবার শান্তভাবে উত্তর দিন।
• নিয়ম বজায় রাখুন। খাওয়া, ঘুম ও খেলা যতটা সম্ভব স্বাভাবিক সময়ে রাখুন।
• ধ্বংসের ছবি কম দেখান। শিশুরা কাছে থাকলে খবর বন্ধ করে দিন। বারবার একই দৃশ্য দেখলে মনে হতে পারে ঝড় আবার হচ্ছে।
• তাদের কাজে লাগান। সামগ্রী গুছিয়ে রাখা, পোষা প্রাণীকে খাওয়ানো, বা প্রতিবেশীর জন্য কার্ড আঁকা তাদের নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি দেয়।
• বাড়তি সময় ও আদর দিন। আলিঙ্গন, ধৈর্য এবং প্রিয় খেলনা বা কম্বল অনেক কাজে আসে।
• যত তাড়াতাড়ি পারেন স্কুল, খেলা ও বন্ধুদের কাছে ফিরিয়ে নিন। ঝড়ের পরে অনেক ত্রাণ সংস্থা শিশুদের জন্য নিরাপদ খেলার জায়গা তৈরি করে।

শিশুরা সহ্য করতে পারে এমনভাবে আপনার দুঃখ তাদের দেখতে দেওয়া ঠিক আছে। "বাড়িটার জন্য আমার মন খারাপ, তবে আমরা ঠিক হয়ে যাব" বলাই যথেষ্ট। শিশু ও কোলের বাচ্চা পাতায় আরও আছে।

বয়স্ক ও প্রতিবন্ধী মানুষ¶

বয়স্ক আত্মীয় ও প্রতিবেশীরা কতটা কষ্টে আছেন তা লুকিয়ে রাখতে পারেন, বিশেষ করে যদি তাঁরা কয়েক দশক ধরে থাকা বাড়ি হারিয়ে থাকেন। নিয়মের পরিবর্তন, গরম এবং ওষুধ বাদ পড়াও বিভ্রান্তির কারণ হতে পারে।

ঘন ঘন দেখা করুন, ফোন ও কাগজপত্রে সাহায্য করুন, এবং বিভ্রান্তি, ওষুধ বাদ পড়া, না খাওয়া বা গুটিয়ে যাওয়ার দিকে নজর রাখুন। প্রতিবন্ধী মানুষরা হয়তো সরঞ্জাম, সেবাদানকারী বা চলাচলের উপযোগী আবাসন হারিয়েছেন, তাই মানসিক সহায়তার পাশাপাশি তাঁদের বাস্তব সাহায্যও লাগতে পারে। বয়স্ক ও চিকিৎসা-প্রয়োজন দেখুন।

অন্যকে সাহায্য করা: দেখুন, শুনুন, যুক্ত করুন¶

কেউ বিপর্যস্ত হলে তাকে সাহায্য করতে প্রশিক্ষণ লাগে না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মানসিক প্রাথমিক চিকিৎসার পদ্ধতিতে তিনটি সহজ ধাপ আছে।

1. দেখুন। ব্যক্তিটি নিরাপদ আছেন কি না এবং জরুরি চিকিৎসা দরকার কি না দেখুন। কাকে সবচেয়ে বিপর্যস্ত মনে হচ্ছে তা খেয়াল করুন।
2. শুনুন। পাশে বসুন। তাঁর কী দরকার জিজ্ঞাসা করুন। বলতে চাইলে বলতে দিন, কিন্তু কী ঘটেছিল তা বলতে চাপ দেবেন না। তর্ক না করে তাঁর অনুভূতি মেনে নিন।
3. যুক্ত করুন। পানি, পরিবারকে ফোন, বা ত্রাণ দপ্তর খুঁজে পাওয়ার মতো বাস্তব প্রয়োজনে সাহায্য করুন। আরও সহায়তা দিতে পারে এমন মানুষ ও সেবার সঙ্গে তাঁকে যুক্ত করুন।

রাখতে পারবেন না এমন প্রতিশ্রুতি দেবেন না, আর কারও কেমন অনুভব করা উচিত তা বলবেন না। "এটা সত্যিই কঠিন শোনাচ্ছে" প্রায়ই সবচেয়ে ভালো কথা।

উদ্ধারকর্মী, স্বেচ্ছাসেবক ও সেবাদানকারী¶

অন্যদের যত্ন নেন এমন মানুষ, যেমন স্বাস্থ্যকর্মী, উদ্ধারকারী দল, ইউটিলিটি কর্মী, স্বেচ্ছাসেবক ও পরিবারের সেবাদানকারী, প্রায়ই নিজের প্রয়োজন সবার শেষে রাখেন। অনেকের নিজের বাড়িতেও ক্ষতি হয়েছে।

• কাজ শেষ না হলেও বিরতি নিন, খান ও ঘুমান।
• যা দেখেছেন তা সহকর্মীদের সঙ্গে আলোচনা করুন।
• ক্লান্তি, খিটখিটে মেজাজ ও অতিরিক্ত মদ্যপানের দিকে একে অপরের ওপর নজর রাখুন।
• আপনার নিয়োগকর্তা বা সংস্থার কাছে পরামর্শ ও সহায়তার ব্যবস্থা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

কখন বাড়তি সাহায্য দরকার তার লক্ষণ¶

চাপ ও শোক প্রত্যাশিত। প্রতিক্রিয়া কয়েক সপ্তাহেও না কমলে, আরও খারাপ হলে বা নিচের কোনোটি থাকলে সাহায্য নিন:

• কয়েকদিন ধরে ঘুমাতে, খেতে, কাজ করতে বা নিজের ও শিশুদের যত্ন নিতে না পারা
• সামলাতে বেশি অ্যালকোহল বা মাদক ব্যবহার করা
• হতাশা, বোঝা হয়ে যাওয়া বা বেঁচে থাকতে না চাওয়ার কথা বলা
• আতঙ্কের আক্রমণ, ক্রমাগত ভয়, বা মিলিয়ে না যাওয়া স্মৃতির ঝলক
• সবার কাছ থেকে সরে যাওয়া
• নিজেকে বা অন্যকে আঘাত করা, বা আঘাতের হুমকি দেওয়া

কোথায় সাহায্য পাবেন¶

• আপনার চিকিৎসক, ক্লিনিক বা স্বাস্থ্যকর্মী। তাঁরা ঘুম, দুশ্চিন্তা ও মন খারাপের ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারেন এবং পরামর্শদাতার কাছে পাঠাতে পারেন।
• ভ্রাম্যমাণ ক্লিনিক ও ত্রাণকেন্দ্র। অনেক দুর্যোগের পরে স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়, Red Cross বা Red Crescent এবং ত্রাণ সংস্থা পরামর্শদাতা ও সহায়তাকর্মী পাঠায়।
• ধর্মীয় নেতা ও সামাজিক সংগঠন। অনেকে এখানে সান্ত্বনা ও বাস্তব সাহায্য পান।
• সংকট হেল্পলাইন ও পরামর্শ সেবা। আপনার স্থানীয় পাতায় আপনার এলাকার সহায়তার তালিকা আছে, অথবা স্থানীয় সরকার বা স্বাস্থ্য দপ্তরকে জিজ্ঞাসা করুন।
• সহায়তা দল। একই ঝড়ের মধ্য দিয়ে যাওয়া মানুষদের সঙ্গে কথা বললে অনেক উপকার হয়।

যুক্তরাষ্ট্রে¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990। ফোন বা টেক্সট করুন, বিনামূল্যে, গোপনীয়, দিনরাত খোলা, দুর্যোগজনিত মানসিক কষ্টে প্রশিক্ষিত পরামর্শদাতাসহ।
• 988 Suicide and Crisis Lifeline। মানসিক সংকটে থাকা যে কারও জন্য 988-এ ফোন বা টেক্সট করুন।
• 211। স্থানীয় পরামর্শ, খাবার ও আবাসন সহায়তার জন্য 211-এ ডায়াল করুন।
• দুর্যোগ পুনরুদ্ধার কেন্দ্রগুলোতে ফেডারেল দুর্যোগ ঘোষণার পরে প্রায়ই সংকট-পরামর্শদাতা থাকেন। আপনার এলাকায় বিনামূল্যে সংকট-পরামর্শ কর্মসূচির কথা জিজ্ঞাসা করুন।

দীর্ঘ পুনর্গঠন¶

বড় ঝড় থেকে সেরে ওঠা সপ্তাহে নয়, মাস ও বছরে মাপা হয়। দাবির নিষ্পত্তি ঝুলে থাকে, ঠিকাদাররা ব্যস্ত থাকেন, আর পাড়াটা অনেকদিন অচেনা লাগে। ঝড়ের বার্ষিকী, পরের মৌসুমের শুরু, এমনকি একটি ভারী বৃষ্টিও অনুভূতিগুলো ফিরিয়ে আনতে পারে।

পরের মৌসুমের জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করলে নিয়ন্ত্রণে আছেন বলে মনে হতে পারে। প্রস্তুত হলে আমাদের পরিবারের পরিকল্পনা পাতা শুরু করার ভালো জায়গা। নিজেকে ও অন্যদের খারাপ দিন কাটানোর সুযোগ দিন, সাহায্য নিন, আর সম্ভব হলে সাহায্য করুন। অন্যদের সাহায্য করা নিজে ভালো বোধ করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি, আর কীভাবে সাহায্য করবেন পাতায় কিছু ধারণা আছে।

সম্পর্কিত নির্দেশিকা¶

• হারিকেনের পরে কীভাবে সাহায্য করবেন
• হারিকেনের পরে: প্রথমে কী করবেন
• শিশু ও কোলের বাচ্চার জন্য হারিকেনের সামগ্রী
• বয়স্ক ও চিকিৎসা-প্রয়োজনে থাকা মানুষদের জন্য হারিকেন প্রস্তুতি
• হারিকেনের পরে স্বাস্থ্যঝুঁকি