کنار آمدن با شرایط بعد از طوفان¶

این صفحه به شما کمک می‌کند بعد از هاریکن، تایفون یا سیکلون از ذهن و بدن خود مراقبت کنید، از افراد اطراف خود حمایت کنید و بدانید چه زمانی کمک بیشتری بخواهید. استرس و سوگ بعد از یک طوفان طبیعی هستند. هفته‌ها و ماه‌های بازسازی می‌توانند سخت‌تر از خود طوفان باشند، پس برای آن برنامه‌ریزی کنید.

اگر فقط سه کار انجام دهید¶

1. به اصول اولیه توجه کنید: خواب، غذا، آب و کمی استراحت هر روز. ذهن شما تا وقتی بدنتان آرام نگیرد، آرام نمی‌گیرد.
2. در ارتباط بمانید. با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید و این را تنها طی نکنید.
3. اگر شما یا کسی که دوستش دارید در سختی هستید، برای کمک دست دراز کنید. اگر کسی در خطر فوری است، با شماره اضطراری محلی خود تماس بگیرید. در ایالات متحده، خط کمک بحران بلایا به شماره 1-800-985-5990 رایگان است و شبانه‌روز باز است.

واکنش‌های طبیعی به یک رویداد غیرطبیعی¶

تقریباً همه کسانی که یک بلای طبیعی را تجربه می‌کنند، در روزها و هفته‌های پس از آن برخی از این واکنش‌ها را دارند:

• مشکل خواب، کابوس، یا خواب بیشتر از معمول
• احساس بی‌حسی، عصبی بودن، غم، نگرانی یا خشم، گاهی همه در یک روز
• مشکل تمرکز، یادآوری یا تصمیم‌گیری‌های ساده
• سردرد، مشکلات معده، دردها و خستگی
• پخش دوباره طوفان در ذهن، یا ترسیدن از صدای باد و بارش
• احساس گناه درباره آنچه انجام دادید یا نکردید، یا درباره خوش‌شانس‌تر بودن از همسایه
• عصبانی شدن از عزیزان، یا خواستن تنهایی

این‌ها واکنش‌های طبیعی به یک رویداد غیرطبیعی هستند. نشانه ضعف نیستند. برای بیشتر افراد، در طول چند هفته که زندگی قابل‌پیش‌بینی‌تر می‌شود، این احساسات کاهش می‌یابند.

چه چیزی را در ماه‌های آینده انتظار داشته باشید¶

بازسازی خطی مستقیم ندارد، اما بیشتر افراد تقریباً همان مراحل را طی می‌کنند.

• روزهای اول. آدرنالین و کارهای فوری می‌توانند احساس واقعی شما را پنهان کنند. بسیاری از افراد عجیب احساس آرامش می‌کنند، سپس وقتی سرعت کار کم می‌شود خسته و دلمرده می‌شوند.
• هفته‌های اول. خواب اغلب ضعیف است و استرس می‌تواند وقتی کارهای فوری تمام می‌شود و کار آهسته پرونده‌ها و تعمیرات شروع می‌شود، بالا بگیرد.
• ماه‌های اول. روال‌ها به‌آرامی برمی‌گردند. واکنش‌ها باید به‌تدریج کاهش یابند. اگر نشد، به نشانه‌های زیر مراجعه کنید.
• سالگردها و فصل بعدی. تاریخ‌ها، صدای باران یا باد و پیش‌بینی‌ها می‌توانند احساسات را بازگردانند. این طبیعی است. با گفتن از پیش به خانواده و تصمیم‌گیری درباره کسی که تماس خواهید گرفت، برای آن برنامه‌ریزی کنید.

اولین قدم‌های شما¶

وقتی همه‌چیز طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، با چیزی که امروز می‌توانید کنترل کنید شروع کنید.

• حتی اگر گرسنه نیستید چیزی بخورید. آب بنوشید.
• هرگاه می‌توانید استراحت کنید، حتی ۱۵ دقیقه.
• با کسی صحبت کنید: خانواده، دوست، همسایه، رهبر دینی.
• یک یا دو کار برای امروز انتخاب کنید و بقیه را بگذارید منتظر بمانند.
• اخبار را فقط در زمان‌های مشخص و از منابع رسمی بررسی کنید.
• یک کار کوچک که طبیعی احساس می‌شود انجام دهید: شستن، تغییر لباس، درست کردن چای، دعا کردن یا بازی با کودکان.

خواب¶

خواب اغلب اولین چیزی است که بعد از طوفان از دست می‌رود، و برگرداندن آن به همه‌چیز دیگر کمک می‌کند. سعی کنید تقریباً در یک زمان مشخص هر روز بخوابید و بیدار شوید، حتی وقتی روزها پرآشوب هستند. جایی که می‌خوابید را تا حد امکان تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

کافئین را در بعدازظهر پرهیز کنید. الکل ممکن است به خوابتان کمک کند، اما خواب دیرتر شب را بدتر می‌کند. اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و برای مدتی در نور کم کاری ساکت انجام دهید، به‌جای اینکه دراز بکشید و نگران باشید.

یک دفترچه کنار تخت نگه دارید. وقتی نگرانی شما را بیدار نگه می‌دارد، آن را بنویسید و به خودتان بگویید که صبح به آن رسیدگی خواهید کرد. این مشکل را حل نمی‌کند، اما اغلب به ذهن کمک می‌کند رها کند.

اگر در یک پناهگاه، خانه یک بستگان یا اتاق پرشلوغ می‌خوابید، گوشی‌گوش، ماسک چشم یا پارچه‌ای روی چشم می‌تواند کمک کند. وقتی می‌توانید در طول روز استراحت کنید.

روال‌ها و پیروزی‌های کوچک¶

روال‌ها به بدن شما می‌گویند که برخی چیزها هنوز تحت کنترل هستند. در زمان‌های مشخص غذا بخورید، بشویید و آداب کوچکی مانند قهوه صبح، دعا یا پیاده‌روی را نگه دارید. اگر کودکان معمولاً هنگام خواب داستان می‌شنوند، داستان را نگه دارید، حتی با چراغ‌قوه.

روی هر روز کمی ساختار بگذارید: یک یا دو کار نظافت، یک تماس با بیمه یا دفتر امداد و یک زمان توقف مشخص. فهرست‌های طولانی بدون پایان استرس را بدتر می‌کنند. پیروزی‌های کوچک را متوجه شوید، مانند برگشت برق یا اولین وعده غذایی روی میز خودتان، و آن‌ها را بلند بگویید.

اخبار و شبکه‌های اجتماعی¶

طبیعی است که بخواهید هر به‌روزرسانی را ببینید. ساعت‌ها فیلم آسیب، شایعات و پیام‌های پرخاشگر بدن شما را در حالت هشدار بالا نگه می‌دارد. اخبار را در زمان‌های مشخص بررسی کنید، دو بار در روز کافی است، و آن را از منابع رسمی مانند سرویس ملی هواشناسی، سازمان ملی بلایای خود و دولت محلی خود دریافت کنید.

گروه‌های چت که شایعه پراکنده می‌کنند را بی‌صدا کنید. گوشی را هنگام غذا و پیش از خواب کنار بگذارید. آنچه باید بدانید فردا صبح هم همان‌جا خواهد بود.

سوگ و از دست دادن¶

افراد بعد از طوفان برای انواع مختلف از دست دادن سوگواری می‌کنند: یک انسان، یک حیوان خانگی، یک خانه، یک کسب‌وکار، یک محصول کشاورزی، یک کلیسا یا مسجد، یک محله، یا به‌سادگی احساس امنیت. همه این‌ها از دست دادن‌های واقعی هستند. هیچ راه یا زمان‌بندی درستی برای سوگواری وجود ندارد.

• به خودتان اجازه دهید غم، خشم یا بی‌حسی را بدون قضاوت احساس کنید.
• سنت‌ها و آدابی که برای شما و جامعه‌تان مهم هستند را نگه دارید، حتی به شکل ساده‌تر.
• هر چه از عکس‌ها و یادگاری‌ها می‌توانید نگه دارید. صفحه نظافت نحوه آن را توضیح می‌دهد.
• بپذیرید که برخی روزها بدتر از دیگران خواهند بود.

اگر کسی نزدیک به شما فوت کرده، یا شما دیده‌اید که افرادی آسیب دیده یا کشته شده‌اند، شوک می‌تواند عمیق‌تر باشد و بیشتر طول بکشد. مشاوره سوگ، رهبران دینی و گروه‌های حمایتی می‌توانند کمک کنند.

استرس مالی و بازسازی¶

منتظر ماندن برای بیمه، کمک یا تعمیرات یکی از سخت‌ترین بخش‌های بازسازی است. کار از دست رفته و هزینه‌های غیرمنتظره آن را بیشتر می‌کنند.

• آنچه بدهکارید و آنچه وارد می‌شود را بنویسید، تا نگرانی شکل بگیرد.
• زود با وام‌دهندگان، صاحب‌خانه و شرکت‌های خدمات عمومی تماس بگیرید و درخواست مهلت یا برنامه پرداخت کنید.
• گزارشی از پرونده‌ها و تماس‌ها نگه دارید تا همه را در ذهن خود حمل نکنید. تاریخ، فردی که با او صحبت کردید و آنچه وعده داد را یادداشت کنید. به بیمه و کمک‌رسانی مراجعه کنید.
• برای تکمیل فرم‌ها کمک بخواهید. بسیاری از مراکز امداد، گروه‌های محلی و کتابخانه‌ها آن را رایگان ارائه می‌دهند.
• در هفته‌های اول از تصمیمات مالی بزرگ، مانند فروش ملک یا گرفتن وام با هزینه بالا، خودداری کنید مگر اینکه مجبور باشید. کلاهبرداران به همین عجله تکیه می‌کنند. به اجتناب از کلاهبرداری مراجعه کنید.

کمک به کودکان¶

کودکان از بزرگسالان اطراف خود نشانه می‌گیرند. واکنش‌ها بر اساس سن متفاوت هستند و همه این‌ها برای مدتی طبیعی‌اند:

چگونه کمک کنیم:

• صحبت کنید. آنچه اتفاق افتاده را با کلمات ساده و صادقانه توضیح دهید. به آن‌ها بگویید برای امنیت آن‌ها چه می‌کنید.
• گوش دهید. اجازه دهید سؤالات یکسان را بار دیگر بپرسند و هر بار با آرامش پاسخ دهید.
• روال‌ها را نگه دارید. وعده‌های غذایی، خواب و بازی در زمان معمول، تا جایی که می‌توانید.
• تصاویر نابودی را محدود کنید. وقتی کودکان اطراف هستند اخبار را خاموش کنید. تکرار تصاویر می‌تواند احساس کند طوفان دوباره در حال وقوع است.
• اجازه دهید کمک کنند. دسته‌بندی وسایل، غذا دادن به حیوان خانگی یا کشیدن کارتی برای همسایه به آن‌ها احساس کنترل می‌دهد.
• زمان و آرامش بیشتری بدهید. بغل، صبر و یک اسباب‌بازی یا پتوی مورد علاقه فایده زیادی دارند.
• آن‌ها را هرچه زودتر به مدرسه، بازی و دوستان بازگردانید. بسیاری از گروه‌های امداد بعد از طوفان فضاهای بازی امن برای کودکان راه‌اندازی می‌کنند.

اجازه دارید کودکان ببینند که غمگین هستید، به شکلی که بتوانند آن را تحمل کنند. «من درباره خانه ناراحتم و ما خوب خواهیم شد» کافی است.

اگر تغییرات کودک بیش از چند هفته طول کشید، یا کودک غذا نمی‌خورد یا نمی‌خوابد، یا مهارتی را که داشت از دست داد، مانند صحبت کردن یا استفاده از توالت، با یک پزشک، مشاور مدرسه یا کارمند بهداشتی صحبت کنید. صفحه نوزادان و کودکان اطلاعات بیشتری دارد.

سالمندان و افراد دارای معلولیت¶

بستگان و همسایگان سالخورده ممکن است پنهان کنند که چقدر در سختی هستند، به‌ویژه اگر خانه‌ای را که دهه‌ها در آن زندگی کرده‌اند از دست داده باشند. تغییرات روال، گرما و دوزهای ازدست‌رفته دارو هم می‌توانند باعث گیجی شوند.

اغلب به آن‌ها سر بزنید و در تماس‌ها و کاغذبازی کمک کنید. به دنبال گیجی، دوزهای ازدست‌رفته دارو، نخوردن غذا یا کناره‌گیری باشید. بررسی کنید که داروها، عینک، سمعک، باتری و وسایل کمک‌حرکتی را دارند.

افراد دارای معلولیت ممکن است تجهیزات، مراقب یا مسکن قابل‌دسترس را از دست داده باشند و ممکن است به کمک عملی به همان اندازه حمایت احساسی نیاز داشته باشند. به سالمندان و نیازهای پزشکی مراجعه کنید.

کمک به دیگران: ببین، بشنو، پیوند بده¶

برای کمک به کسی که ناراحت است نیازی به آموزش ندارید. رویکرد کمک‌های اولیه روانی سازمان بهداشت جهانی سه گام ساده دارد.

1. ببین. بررسی کنید که فرد امن است و به مراقبت پزشکی فوری نیاز ندارد. متوجه شوید چه کسی بیشترین پریشانی را دارد.
2. بشنو. با او بنشینید. بپرسید به چه چیزی نیاز دارد. اگر خواست اجازه دهید صحبت کند، اما او را مجبور نکنید آنچه اتفاق افتاده را توصیف کند. احساسات او را بدون بحث بپذیرید.
3. پیوند بده. به او در نیازهای عملی کمک کنید، مانند آب، تماس تلفنی با خانواده یا پیدا کردن دفتر امداد. او را به افراد و خدماتی که می‌توانند بیشتر کمک کنند وصل کنید.

وعده‌هایی که نمی‌توانید عملی کنید ندهید و به افراد نگویید چه احساسی باید داشته باشند. «این واقعاً سخت به نظر می‌رسد» اغلب بهترین چیزی است که می‌توانید بگویید.

امدادگران، داوطلبان و مراقبان¶

افرادی که از دیگران مراقبت می‌کنند، مانند کارکنان بهداشت، گروه‌های نجات، گروه‌های خدمات عمومی، داوطلبان و مراقبان خانواده، اغلب نیازهای خود را آخر می‌گذارند. بسیاری از آن‌ها هم در خانه آسیب دارند.

• استراحت کنید، غذا بخورید و بخوابید، حتی وقتی کار تمام نمی‌شود.
• زمانی برای توقف هر روز تعیین کنید و یک ساعت را برای خودتان نگه دارید.
• با همکاران درباره آنچه دیده‌اید صحبت کنید.
• یکدیگر را از نظر خستگی، تحریک‌پذیری و نوشیدن زیاد الکل بررسی کنید.
• از کارفرما یا سازمان خود درباره مشاوره و حمایت بپرسید.

اشتباهات رایج¶

• زیادی منتظر ماندن برای درخواست کمک چون فکر می‌کنید احساسات خودبه‌خود می‌گذرند.
• استفاده از الکل یا قرص‌های خواب هر شب برای گذراندن شب‌ها.
• تماشای فیلم طوفان قبل از خواب، سپس تعجب چرا خواب ضعیف است.
• تلاش برای قوی بودن برای همه و نگفتن احساستان به هیچ‌کس.
• فرض کردن اینکه کودک خوب است چون ساکت است.
• امضای قرارداد یا فروش ملک با عجله در هفته‌های اول.

نشانه‌هایی که کسی به کمک بیشتری نیاز دارد¶

استرس و سوگ طبیعی هستند. وقتی واکنش‌ها بعد از چند هفته کاهش نمی‌یابند، بدتر می‌شوند یا شامل هر یک از این‌ها هستند، کمک بخواهید:

• چند روز متوالی ناتوانی در خواب، غذا خوردن، کار کردن یا مراقبت از خود یا کودکان
• نوشیدن الکل بیشتر یا استفاده از مواد برای کنار آمدن
• صحبت درباره ناامیدی، احساس بار بودن یا دوست نداشتن زنده بودن
• حملات پانیک، ترس دائمی یا فلاش‌بک‌هایی که محو نمی‌شوند
• کناره‌گیری از همه
• آسیب رساندن به خود یا دیگران، یا تهدید به آن

کجا کمک بگیرید¶

• پزشک، کلینیک یا کارمند بهداشتی شما. آن‌ها می‌توانند در خواب، اضطراب و حال بد کمک کنند و شما را به مشاوره ارجاع دهند.
• کلینیک‌های سیار و مراکز امداد. بعد از بسیاری از بلایا، وزارت بهداشت، صلیب سرخ یا هلال احمر و گروه‌های امدادی مشاوران و کارکنان حمایتی ارائه می‌دهند.
• رهبران دینی و گروه‌های محلی. بسیاری از افراد در اینجا آرامش و کمک عملی پیدا می‌کنند.
• خط‌های بحران و خدمات مشاوره. صفحه محلی شما کمک‌های محل زندگی شما را فهرست می‌کند، یا از دولت محلی یا دفتر بهداشت خود بپرسید.
• گروه‌های حمایتی. صحبت با دیگرانی که همان طوفان را تجربه کرده‌اند می‌تواند خیلی کمک کند.

در ایالات متحده¶

• خط کمک بحران بلایا: 1-800-985-5990. تماس بگیرید یا پیامک بفرستید، رایگان، محرمانه، شبانه‌روز، با مشاوران آموزش‌دیده در بحران بلایا.
• خط کمک بحران و خودکشی 988. برای هر کسی در بحران روانی با شماره 988 تماس بگیرید یا پیامک بفرستید.
• 211. برای مشاوره، غذا و منابع مسکن محلی با 211 تماس بگیرید.
• مراکز بازسازی بلایا اغلب بعد از اعلام بلایای فدرال، مشاوران بحران حضوری دارند. درباره برنامه‌های مشاوره بحران رایگان در منطقه خود بپرسید.

بازسازی طولانی¶

بازسازی از یک طوفان بزرگ با ماه‌ها و سال‌ها اندازه‌گیری می‌شود، نه هفته‌ها. پرونده‌ها طول می‌کشند، پیمانکاران رزرو شده‌اند و محله برای مدت طولانی وضعیت نادرست به نظر می‌رسد. سالگرد طوفان، شروع فصل بعدی، یا حتی یک بارش شدید می‌تواند احساسات را بازگرداند.

برنامه‌ریزی برای فصل بعدی می‌تواند به شما احساس کنترل بیشتری بدهد. صفحه برنامه خانواده ما جای خوبی برای شروع است وقتی آمادگی دارید. به خودتان و دیگران فضا بدهید تا روزهای بد داشته باشند، کمک بپذیرید و هر وقت می‌توانید آن را پیشنهاد دهید. کمک به دیگران یکی از قابل‌اعتمادترین راه‌ها برای احساس بهتر خودتان است و چگونه کمک کنید ایده‌هایی دارد.

راهنماهای مرتبط¶

• چگونه بعد از طوفان کمک کنید
• بعد از طوفان: چه کاری اول انجام دهید
• تجهیزات طوفان برای نوزادان و کودکان
• برنامه‌ریزی طوفان برای سالمندان و نیازهای پزشکی
• خطرات سلامتی بعد از طوفان