颶風過後的心理調適¶

經歷颶風、颱風或氣旋並不容易，之後數週甚至數月的重建可能更辛苦。本頁協助你照顧自己的身心、支持身邊的人，並辨認什麼時候有人需要更多協助。

只做三件事也好¶

1. 先顧好基本需求：睡眠、食物、飲水，每天稍微休息一下。身體安頓了，心才安得下來。
2. 保持聯繫。和信任的人聊一聊，不要獨自承受。
3. 如果你或你所愛的人很吃力，請主動求助。如有人身處危險，請撥打當地緊急電話號碼。在美國，災難心理協助專線（Disaster Distress Helpline）1-800-985-5990 免費，全天候提供服務。

面對異常事件的正常反應¶

幾乎每個經歷災難的人，在之後的幾天或幾週都會出現其中一些反應：

• 難以入睡、做惡夢，或睡得比平常多很多
• 感到麻木、緊張、難過、焦慮或憤怒，有時一天之內全都出現
• 難以專心、記不住事情，或連簡單的決定都難以做出
• 頭痛、腸胃不適、身體痠痛和疲倦
• 腦中不斷重播風暴的畫面，或被風聲雨聲嚇到
• 對自己做過或沒做的事感到內疚，或對自己比鄰居幸運感到愧疚
• 對所愛的人發脾氣，或想要獨處

這些是面對異常事件的正常反應，並不代表你軟弱。對多數人來說，隨著生活逐漸穩定，這些反應會在幾週內慢慢減輕。

你的第一步¶

當一切讓你不知所措時，先從今天你能掌控的事做起。

• 吃點東西，即使不餓也要吃。喝水。
• 找機會休息，哪怕只有 15 分鐘。
• 找人聊聊：家人、朋友、鄰居或宗教領袖。
• 今天只挑一兩件事來做，其他的先放著。
• 只在固定時間看新聞，而且只看官方來源。
• 做一件讓你感覺回到日常的小事：洗個澡、換衣服、泡杯茶、祈禱，或和孩子玩個遊戲。

睡眠¶

風暴過後，睡眠往往最先受到影響，而睡好了，其他事情都會跟著改善。即使日子很混亂，也盡量每天在差不多的時間上床和起床。讓睡覺的地方盡可能保持昏暗、涼爽和安靜。

下午避免攝取咖啡因。酒精也許能幫助入睡，但會讓後半夜的睡眠更差。如果睡不著，不要躺著擔心，起來在微弱的燈光下做點安靜的事。

如果你睡在避難所、親戚家或擁擠的房間，耳塞、眼罩或蓋在眼睛上的布巾都有幫助。白天有機會就休息一下。

日常作息與小小的成就¶

固定的作息會讓身體知道有些事仍在掌控中。按時吃飯、梳洗，並保留一些小小的習慣，例如早晨喝杯咖啡、祈禱或散步。如果孩子平常睡前聽故事，就繼續說故事，即使要靠手電筒。

替每天安排一點結構：一兩項清理工作、一通打給保險公司或救助單位的電話，以及明確的收工時間。沒完沒了的長清單只會增加壓力。留意小小的成就，例如電力恢復，或在自己的餐桌上吃到第一頓飯，並大聲說出來。

新聞與社群媒體¶

想知道每一則最新消息是很自然的。但連續幾個小時的災情畫面、謠言和憤怒的討論串，會讓你的身體一直處於高度警戒。只在固定時間看新聞，一天兩次就夠了，並且從官方來源取得，例如你國家的氣象機構、國家災害管理機構和當地政府。

把散播謠言的群組聊天室設為靜音。用餐時和睡前把手機放下。你需要知道的事，明天早上仍然會在那裡。

哀傷與失去¶

人們在風暴後會因為許多種失去而哀傷：親人、寵物、住家、事業、農作物、教堂、社區，或單純失去安全感。這些都是真實的失去。哀傷沒有標準的方式，也沒有標準的時間表。

• 讓自己感受難過、憤怒或麻木，不要批判這些感受。
• 保留對你和社區重要的傳統與儀式，即使形式簡化。
• 盡量保存相片和紀念物。清理頁面說明了做法。
• 接受有些日子會比其他日子更難熬。

如果身邊親近的人過世，或你看到有人受傷或喪生，衝擊可能更深，也可能持續更久。哀傷輔導、宗教領袖和支持團體都能提供幫助。

金錢與重建的壓力¶

等待保險理賠、救助或修繕，是重建過程中最難熬的部分之一。失去工作和意外的開銷更讓人雪上加霜。

• 寫下你欠了什麼、有哪些收入，讓擔憂有個具體的輪廓。
• 及早聯絡貸款機構、房東和公用事業公司，請求延後繳款或分期方案。
• 記錄理賠和通話的內容，這樣就不必把一切都記在腦子裡。請參閱保險與援助。
• 填表格時請人幫忙。許多救助中心、社區團體和圖書館都提供免費協助。

協助兒童¶

孩子會從身邊的大人身上判斷該有什麼反應。不同年齡的反應各不相同，以下這些在一段時間內都屬正常：

如何協助：

• 談一談。 用簡單、誠實的話解釋發生了什麼事。告訴他們你正在做什麼來保護他們的安全。
• 傾聽。 讓他們一再問同樣的問題，每次都平靜地回答。
• 維持作息。 盡可能讓用餐、就寢和遊戲在平常的時間進行。
• 減少災後畫面。 孩子在場時關掉新聞。重複播放的畫面可能讓他們覺得風暴又來了。
• 讓他們幫忙。 整理物資、餵寵物，或畫一張卡片送給鄰居，都能讓他們有掌控感。
• 多給一些時間和安慰。 擁抱、耐心，以及他們最愛的玩具或毯子，都很有幫助。
• 盡快讓他們回到學校、遊戲和朋友身邊。 許多救援團體會在風暴後設立兒童安全遊戲區。

讓孩子看到你的難過也沒關係，只要是他們能承受的方式。「我為房子感到難過，但我們會沒事的」就夠了。嬰幼兒與兒童頁面有更多說明。

長者與身心障礙者¶

年長的親人和鄰居可能會隱藏自己有多辛苦，尤其是失去了住了幾十年的家時。作息改變、高溫和漏服藥物也可能造成意識混亂。

多去探望，幫忙打電話和處理文件，並留意是否出現意識混亂、漏服藥物、不進食或退縮。身心障礙者可能失去了設備、照顧者或無障礙住所，他們需要的實際協助可能和情緒支持同樣多。請參閱長者與醫療需求。

協助他人：看、聽、連結¶

要協助情緒低落的人並不需要受過訓練。世界衛生組織（World Health Organization）的心理急救方法包含三個簡單步驟。

1. 看。 確認對方是安全的，不需要緊急醫療。留意誰看起來最為痛苦。
2. 聽。 陪在他們身邊。問他們需要什麼。如果對方想說就讓他們說，但不要逼他們描述發生的事。接受他們的感受，不要爭辯。
3. 連結。 協助他們處理實際的需求，例如飲水、打電話給家人，或找到救助辦公室。讓他們與能進一步協助的人和服務接上線。

不要做出你無法兌現的承諾，也不要告訴別人該有什麼感受。「聽起來真的很不容易」往往是最好的一句話。

救援人員、志工與照顧者¶

照顧他人的人，例如醫護人員、搶救隊、公用事業搶修人員、志工和家庭照顧者，常常把自己的需求排在最後。很多人自己家裡也受了損害。

• 即使工作永遠做不完，也要休息、吃飯和睡覺。
• 和同事談談你看到的事。
• 彼此留意是否有精疲力盡、易怒和酗酒的情形。
• 向你的雇主或所屬組織詢問輔導與支持服務。

需要更多協助的徵兆¶

壓力和哀傷是預料中的事。如果反應在數週後仍未減輕、愈來愈嚴重，或包含下列任何情況，請尋求協助：

• 連續幾天無法睡覺、進食、工作，或無法照顧自己或孩子
• 靠喝更多酒或使用藥物來應付
• 談到絕望、覺得自己是負擔，或不想活下去
• 恐慌發作、持續的恐懼，或揮之不去的創傷閃回
• 疏遠所有人
• 傷害自己或他人，或威脅要這麼做

哪裡可以求助¶

• 你的醫師、診所或醫療人員。 他們可以協助處理睡眠、焦慮和情緒低落，並轉介你接受心理輔導。
• 行動診所與救助中心。 許多災難過後，衛生部門、紅十字會或紅新月會以及救援團體都會提供輔導員和支持人員。
• 宗教領袖與社區團體。 許多人在這裡找到安慰和實際的幫助。
• 危機專線與輔導服務。 你所在地的當地頁面列有當地的協助管道，也可以詢問當地政府或衛生單位。
• 支持團體。 和經歷過同一場風暴的人聊一聊，會有很大的幫助。

在美國¶

• 災難心理協助專線（Disaster Distress Helpline）：1-800-985-5990。 可撥打或傳簡訊，免費、保密，全天候服務，由受過災難心理訓練的輔導員接聽。
• 988 自殺與危機生命線（988 Suicide and Crisis Lifeline）。 任何處於情緒危機的人都可以撥打或傳簡訊至 988。
• 211。 撥打 211 可查詢當地的輔導、食物和住所資源。
• 災後復原中心在聯邦災難宣告後，通常會有危機輔導員駐點。請詢問你所在地區有哪些免費危機輔導方案。

漫長的重建之路¶

大型風暴後的重建，以月和年計算，而不是以週計算。理賠一拖再拖，承包商的工期排滿，社區好一陣子都看起來不對勁。風暴的週年、下一個季節的開始，甚至一場大雨，都可能讓那些感受再度浮現。

為下一個季節提前做好準備，能讓你覺得更有掌控感。等你準備好時，我們的家庭計畫頁面是個好的起點。給自己和他人留一點空間，允許有難過的日子，接受幫助，也在能力所及時伸出援手。幫助別人是讓自己好起來最可靠的方法之一，如何協助裡有一些想法。

相關指南¶

• 颶風過後如何協助他人
• 颶風過後：首先該做什麼
• 嬰幼兒與兒童的颶風物資
• 長者與醫療需求的颶風規劃
• 颶風過後的健康風險