हरिकेन के बाद तनाव से कैसे उबरें¶

हरिकेन, टाइफून या चक्रवात से गुज़रना कठिन होता है, और उसके बाद के हफ़्ते और महीने उससे भी कठिन हो सकते हैं। यह पेज आपको अपने मन और शरीर का ध्यान रखने, आसपास के लोगों का साथ देने और यह पहचानने में मदद करता है कि किसे ज़्यादा मदद की ज़रूरत है।

अगर आप सिर्फ़ तीन काम करें¶

1. बुनियादी बातों का ध्यान रखें: नींद, खाना, पानी और रोज़ थोड़ा आराम। शरीर शांत होगा, तभी मन शांत होगा।
2. लोगों से जुड़े रहें। भरोसेमंद लोगों से बात करें और अकेले इस दौर से न गुज़रें।
3. अगर आप या आपका कोई प्रिय व्यक्ति संघर्ष कर रहा है, तो मदद माँगें। अगर किसी की जान को ख़तरा है, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। संयुक्त राज्य अमेरिका में Disaster Distress Helpline (आपदा से जुड़े तनाव के लिए हेल्पलाइन) का नंबर 1-800-985-5990 है। यह मुफ़्त है और हर दिन, चौबीसों घंटे उपलब्ध है।

असामान्य घटना पर सामान्य प्रतिक्रियाएँ¶

आपदा से गुज़रने वाले लगभग हर व्यक्ति में उसके बाद के दिनों और हफ़्तों में इनमें से कुछ प्रतिक्रियाएँ दिखती हैं:

• सोने में परेशानी, बुरे सपने, या सामान्य से बहुत ज़्यादा सोना
• सुन्न, चौकन्ना, उदास, चिंतित या ग़ुस्सा महसूस करना, कभी-कभी एक ही दिन में सब कुछ
• ध्यान लगाने, याद रखने या छोटे फ़ैसले लेने में कठिनाई
• सिरदर्द, पेट की परेशानी, बदन दर्द और थकान
• तूफ़ान को बार-बार मन में दोहराना, या हवा और बारिश से चौंक जाना
• जो आपने किया या नहीं किया उसका अपराध-बोध, या पड़ोसी से कम नुकसान होने का अपराध-बोध
• अपनों पर झल्लाना, या अकेले रहना चाहना

ये असामान्य घटना पर सामान्य प्रतिक्रियाएँ हैं। ये कमज़ोरी की निशानी नहीं हैं। ज़्यादातर लोगों में ये कुछ हफ़्तों में कम हो जाती हैं, जब जीवन फिर से पटरी पर आने लगता है।

पहले कदम¶

जब सब कुछ भारी लगे, तो उससे शुरू करें जो आज आपके हाथ में है।

• कुछ खाएँ, भले ही भूख न हो। पानी पिएँ।
• जब हो सके आराम करें, 15 मिनट ही सही।
• किसी से बात करें: परिवार, कोई दोस्त, पड़ोसी, या धार्मिक गुरु।
• आज के लिए एक या दो काम चुनें, बाकी को इंतज़ार करने दें।
• ख़बरें तय समय पर ही देखें, और सिर्फ़ आधिकारिक स्रोतों से।
• एक छोटा सामान्य काम करें: नहाएँ, कपड़े बदलें, चाय बनाएँ, प्रार्थना करें, या बच्चों के साथ कोई खेल खेलें।

नींद¶

तूफ़ान के बाद सबसे पहले नींद ही जाती है, और उसे वापस पाने से बाकी सब कुछ आसान हो जाता है। दिन अस्त-व्यस्त हों तब भी रोज़ लगभग एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें। जहाँ आप सोते हैं, उसे जितना हो सके अँधेरा, ठंडा और शांत रखें।

दोपहर के बाद कैफ़ीन से बचें। शराब से नींद जल्दी आ सकती है, लेकिन रात के आगे के हिस्से में नींद ख़राब हो जाती है। अगर नींद न आए, तो लेटे-लेटे चिंता करने के बजाय उठकर कुछ देर धीमी रोशनी में कोई शांत काम करें।

अगर आप आश्रय स्थल, किसी रिश्तेदार के घर या भीड़ वाले कमरे में सो रहे हैं, तो ईयरप्लग, आँखों का मास्क या आँखों पर कपड़ा मदद कर सकता है। जब मौका मिले, दिन में भी आराम करें।

दिनचर्या और छोटी जीतें¶

दिनचर्या शरीर को बताती है कि कुछ चीज़ें अब भी क़ाबू में हैं। तय समय पर खाएँ, नहाएँ, और सुबह की चाय, प्रार्थना या सैर जैसी छोटी आदतें बनाए रखें। अगर बच्चे आमतौर पर सोते समय कहानी सुनते हैं, तो कहानी जारी रखें, टॉर्च की रोशनी में ही सही।

हर दिन को थोड़ा ढाँचा दें: सफ़ाई के एक या दो काम, बीमा कंपनी या सहायता कार्यालय को एक कॉल, और काम रोकने का एक तय समय। बिना अंत वाली लंबी सूचियाँ तनाव बढ़ाती हैं। छोटी जीतों पर ध्यान दें, जैसे बिजली का लौटना या अपनी मेज़ पर पहला खाना, और उन्हें ज़ोर से बोलें।

ख़बरें और सोशल मीडिया¶

हर ताज़ा जानकारी चाहना स्वाभाविक है। घंटों नुकसान के वीडियो, अफ़वाहें और ग़ुस्से भरी बहसें शरीर को लगातार सतर्क अवस्था में रखती हैं। ख़बरें तय समय पर देखें, दिन में दो बार काफ़ी है, और उन्हें आधिकारिक स्रोतों से लें, जैसे आपकी राष्ट्रीय मौसम सेवा, आपकी राष्ट्रीय आपदा एजेंसी और आपकी स्थानीय सरकार।

अफ़वाहें फैलाने वाले ग्रुप चैट म्यूट कर दें। खाने के समय और सोने से पहले फ़ोन नीचे रख दें। जो आपको जानना है, वह सुबह भी वहीं मिलेगा।

शोक और नुकसान¶

तूफ़ान के बाद लोग कई तरह के नुकसान का शोक मनाते हैं: किसी व्यक्ति का, पालतू जानवर का, घर का, कारोबार का, फ़सल का, पूजास्थल का, पूरे मोहल्ले का, या बस सुरक्षित होने के एहसास का। ये सभी असली नुकसान हैं। शोक मनाने का कोई सही तरीका या सही समय-सीमा नहीं होती।

• ख़ुद को उदास, ग़ुस्सा या सुन्न महसूस करने दें, बिना इसे ग़लत ठहराए।
• आपके और आपके समुदाय के लिए जो परंपराएँ और रीति-रिवाज मायने रखते हैं, उन्हें सरल रूप में ही सही, जारी रखें।
• जितनी हो सके तस्वीरें और यादगार चीज़ें बचाएँ। सफ़ाई वाला पेज बताता है कि कैसे।
• मान लें कि कुछ दिन दूसरों से ज़्यादा कठिन होंगे।

अगर आपके किसी क़रीबी की मृत्यु हुई, या आपने लोगों को घायल होते या मरते देखा, तो सदमा गहरा हो सकता है और ज़्यादा समय तक रह सकता है। शोक परामर्श, धार्मिक गुरु और सहायता समूह मदद कर सकते हैं।

पैसे और पुनर्निर्माण का तनाव¶

बीमा, सहायता या मरम्मत का इंतज़ार पुनर्निर्माण के सबसे कठिन हिस्सों में से एक है। काम का छूट जाना और अचानक आए ख़र्चे इसे और बढ़ा देते हैं।

• जो आपको चुकाना है और जो आने वाला है, उसे लिख लें, ताकि चिंता को एक रूप मिल जाए।
• कर्ज़दाताओं, मकान मालिकों और बिजली-पानी की कंपनियों को जल्दी फ़ोन करें, और भुगतान में राहत या नई योजना माँगें।
• दावों और कॉल का रिकॉर्ड रखें, ताकि सब कुछ दिमाग़ में न ढोना पड़े। देखें बीमा और सहायता।
• फ़ॉर्म भरने में मदद माँगें। कई राहत केंद्र, सामुदायिक समूह और पुस्तकालय यह मुफ़्त करते हैं।

बच्चों की मदद करना¶

बच्चे अपने आसपास के बड़ों से संकेत लेते हैं। प्रतिक्रियाएँ उम्र के हिसाब से अलग होती हैं, और कुछ समय तक ये सभी सामान्य हैं:

कैसे मदद करें:

• बात करें। जो हुआ उसे सरल और सच्चे शब्दों में समझाएँ। उन्हें बताएँ कि आप उन्हें सुरक्षित रखने के लिए क्या कर रहे हैं।
• सुनें। उन्हें वही सवाल बार-बार पूछने दें, और हर बार शांति से जवाब दें।
• दिनचर्या बनाए रखें। जितना हो सके, खाना, सोना और खेलना सामान्य समय पर रखें।
• तबाही की तस्वीरें सीमित करें। बच्चों के आसपास होने पर ख़बरें बंद कर दें। बार-बार दिखाए गए दृश्य ऐसा महसूस करा सकते हैं जैसे तूफ़ान फिर से आ रहा हो।
• उन्हें मदद करने दें। सामान छाँटना, पालतू को खिलाना, या पड़ोसी के लिए कार्ड बनाना उन्हें क़ाबू का एहसास देता है।
• ज़्यादा समय और दिलासा दें। गले लगाना, धैर्य और पसंदीदा खिलौना या कंबल बहुत काम आते हैं।
• उन्हें जल्द से जल्द स्कूल, खेल और दोस्तों के पास वापस ले जाएँ। तूफ़ान के बाद कई राहत संगठन बच्चों के लिए सुरक्षित खेल की जगहें बनाते हैं।

बच्चों को यह दिखने देना ठीक है कि आप उदास हैं, पर इस तरह कि वे सँभाल सकें। "मुझे घर के लिए दुख है, और हम ठीक हो जाएँगे" काफ़ी है। शिशु और बच्चे वाले पेज पर और जानकारी है।

बुज़ुर्ग और विकलांग लोग¶

बुज़ुर्ग रिश्तेदार और पड़ोसी यह छिपा सकते हैं कि वे कितना जूझ रहे हैं, ख़ासकर अगर उन्होंने दशकों पुराना घर खोया हो। दिनचर्या में बदलाव, गर्मी और छूटी हुई दवाएँ भी भ्रम पैदा कर सकती हैं।

अक्सर मिलने जाएँ, फ़ोन कॉल और कागज़ी कार्रवाई में मदद करें, और भ्रम, छूटी दवाओं, खाना न खाने या कटे-कटे रहने पर नज़र रखें। विकलांग लोगों के उपकरण, देखभाल करने वाले या सुलभ आवास छूट गए हो सकते हैं, और उन्हें भावनात्मक सहारे जितनी ही व्यावहारिक मदद की ज़रूरत हो सकती है। देखें बुज़ुर्ग और चिकित्सा ज़रूरतें।

किसी और की मदद: देखें, सुनें, जोड़ें¶

परेशान व्यक्ति की मदद के लिए आपको प्रशिक्षण की ज़रूरत नहीं है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (World Health Organization) का मनोवैज्ञानिक प्राथमिक उपचार का तरीका तीन सरल कदमों पर चलता है।

1. देखें। जाँचें कि व्यक्ति सुरक्षित है और उसे तुरंत चिकित्सा की ज़रूरत नहीं है। देखें कि कौन सबसे ज़्यादा परेशान लग रहा है।
2. सुनें। उनके साथ बैठें। पूछें कि उन्हें क्या चाहिए। वे बोलना चाहें तो बोलने दें, पर जो हुआ उसे बताने के लिए दबाव न डालें। उनकी भावनाओं को बिना बहस के स्वीकार करें।
3. जोड़ें। पानी, परिवार को फ़ोन, या सहायता कार्यालय खोजने जैसी व्यावहारिक ज़रूरतों में मदद करें। उन्हें ऐसे लोगों और सेवाओं से जोड़ें जो आगे मदद कर सकें।

ऐसे वादे न करें जो आप निभा न सकें, और लोगों को यह न बताएँ कि उन्हें कैसा महसूस करना चाहिए। "यह सचमुच बहुत कठिन लगता है" अक्सर सबसे अच्छी बात होती है।

राहतकर्मी, स्वयंसेवक और देखभाल करने वाले¶

जो लोग दूसरों की देखभाल करते हैं, जैसे स्वास्थ्यकर्मी, बचाव दल, बिजली विभाग के दल, स्वयंसेवक और परिवार के देखभालकर्ता, वे अक्सर अपनी ज़रूरतें सबसे आख़िर में रखते हैं। कई लोगों के अपने घर में भी नुकसान होता है।

• ब्रेक लें, खाएँ और सोएँ, भले ही काम कभी ख़त्म न हो।
• जो आपने देखा, उस बारे में सहकर्मियों से बात करें।
• थकावट, चिड़चिड़ापन और ज़्यादा शराब पीने पर एक-दूसरे पर नज़र रखें।
• अपने नियोक्ता या संगठन से परामर्श और सहायता के बारे में पूछें।

कब समझें कि किसी को ज़्यादा मदद चाहिए¶

तनाव और शोक अपेक्षित हैं। जब प्रतिक्रियाएँ कई हफ़्तों बाद भी कम न हों, बिगड़ती जाएँ, या इनमें से कुछ भी शामिल हो, तब मदद लें:

• कई दिनों तक सो, खा, काम या अपनी और बच्चों की देखभाल न कर पाना
• सामना करने के लिए ज़्यादा शराब पीना या नशीली चीज़ों का उपयोग करना
• निराशा, बोझ होने या जीना न चाहने की बातें करना
• घबराहट के दौरे, लगातार डर, या फ़्लैशबैक जो ख़त्म नहीं होते
• सबसे कट जाना
• ख़ुद को या दूसरों को नुकसान पहुँचाना, या ऐसी धमकी देना

मदद कहाँ मिलेगी¶

• आपका डॉक्टर, क्लिनिक या स्वास्थ्यकर्मी। वे नींद, चिंता और उदास मन में मदद कर सकते हैं, और परामर्श के लिए भेज सकते हैं।
• मोबाइल क्लिनिक और राहत केंद्र। कई आपदाओं के बाद स्वास्थ्य मंत्रालय, Red Cross या Red Crescent और सहायता संगठन परामर्शदाता और सहायक कर्मी उपलब्ध कराते हैं।
• धार्मिक गुरु और सामुदायिक समूह। कई लोगों को यहाँ सुकून और व्यावहारिक मदद मिलती है।
• संकट हेल्पलाइन और परामर्श सेवाएँ। आपका स्थानीय पेज आपके क्षेत्र की मदद की सूची देता है, या अपनी स्थानीय सरकार या स्वास्थ्य कार्यालय से पूछें।
• सहायता समूह। उन लोगों से बात करना जो उसी तूफ़ान से गुज़रे हैं, बहुत मदद कर सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990। कॉल या टेक्स्ट करें, मुफ़्त, गोपनीय, हर दिन चौबीसों घंटे, आपदा के तनाव में प्रशिक्षित परामर्शदाताओं के साथ।
• 988 Suicide and Crisis Lifeline। भावनात्मक संकट में किसी के लिए भी 988 पर कॉल या टेक्स्ट करें।
• 211। स्थानीय परामर्श, भोजन और आवास संसाधनों के लिए 211 डायल करें।
• आपदा पुनर्प्राप्ति केंद्रों में संघीय आपदा घोषणा के बाद अक्सर संकट परामर्शदाता मौजूद होते हैं। अपने क्षेत्र में मुफ़्त संकट परामर्श कार्यक्रमों के बारे में पूछें।

लंबा पुनर्निर्माण¶

बड़े तूफ़ान से उबरना हफ़्तों में नहीं, महीनों और वर्षों में नापा जाता है। दावे खिंचते रहते हैं, ठेकेदार व्यस्त रहते हैं, और मोहल्ला लंबे समय तक अजीब दिखता है। तूफ़ान की बरसी, अगले मौसम की शुरुआत, या कोई तेज़ बारिश भी भावनाओं को वापस ला सकती है।

अगले मौसम की पहले से तैयारी आपको ज़्यादा क़ाबू का एहसास दे सकती है। जब आप तैयार हों, तो हमारा परिवार की योजना वाला पेज शुरू करने की अच्छी जगह है। ख़ुद को और दूसरों को बुरे दिन बिताने की गुंजाइश दें, मदद स्वीकार करें, और जब हो सके मदद दें। दूसरों की मदद करना ख़ुद बेहतर महसूस करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है, और मदद कैसे करें में कुछ विचार हैं।

संबंधित गाइड¶

• हरिकेन के बाद मदद कैसे करें
• हरिकेन के बाद: सबसे पहले क्या करें
• शिशुओं और बच्चों के लिए हरिकेन की आपूर्ति
• बुज़ुर्गों और चिकित्सा ज़रूरतों के लिए हरिकेन की योजना
• हरिकेन के बाद स्वास्थ्य जोखिम