Pagharap sa stress pagkatapos ng bagyo¶

Mahirap ang makaranas ng hurricane, typhoon, o cyclone, at maaaring mas mahirap pa ang mga linggo at buwan ng pagbangon. Tutulungan ka ng pahinang ito na alagaan ang sarili mong isip at katawan, suportahan ang mga nasa paligid mo, at makilala kung kailan kailangan ng higit pang tulong ng isang tao.

Kung tatlo lang ang magagawa mo¶

1. Asikasuhin ang mga pangunahing pangangailangan: tulog, pagkain, tubig, at kaunting pahinga bawat araw. Hindi kakalma ang isip mo hangga't hindi kalmado ang katawan mo.
2. Manatiling may kasama. Makipag-usap sa mga taong pinagkakatiwalaan mo, at huwag mong pasanin ito nang mag-isa.
3. Kung ikaw o ang mahal mo sa buhay ay nahihirapan, humingi ng tulong. Kung may nasa panganib, tawagan ang lokal na numero ng emergency. Sa Estados Unidos, libre at bukas buong araw, araw-araw ang Disaster Distress Helpline sa 1-800-985-5990.

Normal na reaksyon sa hindi normal na pangyayari¶

Halos lahat ng nakaranas ng sakuna ay may ilan sa mga reaksyong ito sa mga araw at linggo pagkatapos:

• Hirap matulog, bangungot, o sobrang haba ng tulog kaysa karaniwan
• Pakiramdam na manhid, nagugulat, malungkot, balisa, o galit, minsan sabay-sabay sa isang araw
• Hirap magtuon ng isip, makaalala, o magpasya kahit sa simpleng bagay
• Sakit ng ulo, problema sa tiyan, pananakit ng katawan, at pagod
• Paulit-ulit na naaalala ang bagyo, o nagugulat sa hangin at ulan
• Pagkakasala sa ginawa o hindi mo ginawa, o sa pagiging mas pinalad kaysa sa kapitbahay
• Nasisigawan ang mga mahal sa buhay, o gustong mapag-isa

Normal na reaksyon ang mga ito sa hindi normal na pangyayari. Hindi ito tanda ng kahinaan. Sa karamihan, humuhupa ito sa loob ng ilang linggo habang nagiging mas tiyak ang takbo ng buhay.

Mga unang hakbang¶

Kapag parang sobra na ang lahat, magsimula sa kaya mong kontrolin ngayong araw.

• Kumain ng kahit kaunti, kahit hindi ka gutom. Uminom ng tubig.
• Magpahinga kapag kaya mo, kahit 15 minuto lang.
• Makipag-usap sa isang tao: pamilya, kaibigan, kapitbahay, o lider ng simbahan.
• Pumili ng isa o dalawang gawain para ngayon, at ipagpaliban ang iba.
• Manood o magbasa ng balita sa takdang oras lang, mula sa mga opisyal na pinagmulan.
• Gumawa ng isang maliit na bagay na parang normal: maligo, magpalit ng damit, magtimpla ng tsaa, magdasal, o makipaglaro sa mga bata.

Tulog¶

Madalas na ang tulog ang unang nawawala pagkatapos ng bagyo, at nakakatulong sa lahat ng iba pa ang pagbabalik nito. Subukang matulog at gumising sa halos parehong oras araw-araw, kahit magulo ang mga araw. Panatilihing madilim, malamig, at tahimik ang tulugan hangga't kaya mo.

Iwasan ang kape sa hapon. Maaaring makatulong ang alak para makatulog ka, pero lalo nitong sinisira ang tulog sa huling bahagi ng gabi. Kung hindi ka makatulog, bumangon at gumawa ng tahimik na bagay sa malabong ilaw sa loob ng ilang sandali, sa halip na humiga at mag-alala.

Kung natutulog ka sa silungan, sa bahay ng kamag-anak, o sa siksikang kuwarto, makakatulong ang earplugs, panakip sa mata, o tela sa mata. Magpahinga sa araw kapag may pagkakataon.

Mga gawain at maliliit na tagumpay¶

Ipinapaalam ng mga nakagawian sa katawan mo na may mga bagay pang kontrolado. Kumain sa regular na oras, maligo, at ipagpatuloy ang maliliit na ritwal tulad ng umagang kape, dasal, o paglalakad. Kung may kuwento sa oras ng pagtulog ang mga bata, ituloy ito, kahit sa ilaw ng flashlight.

Bigyan ng kaunting ayos ang bawat araw: isa o dalawang gawain sa paglilinis, isang tawag sa insurer o tanggapan ng tulong, at malinaw na oras ng paghinto. Lalong nakakadagdag sa stress ang mahabang listahang walang katapusan. Pansinin ang maliliit na tagumpay, tulad ng pagbalik ng kuryente o ang unang pagkain sa sarili mong mesa, at sabihin ito nang malakas.

Balita at social media¶

Natural na gustuhin ang bawat update. Pero ang oras-oras na video ng pinsala, mga tsismis, at galit na usapan ay nagpapanatili sa katawan mo sa matinding alerto. Magbasa ng balita sa takdang oras, sapat na ang dalawang beses sa isang araw, at kumuha nito sa mga opisyal na pinagmulan tulad ng iyong pambansang serbisyo ng panahon, pambansang ahensya sa sakuna, at lokal na pamahalaan.

I-mute ang mga group chat na nagkakalat ng tsismis. Ibaba ang telepono habang kumakain at bago matulog. Naroon pa rin sa umaga ang kailangan mong malaman.

Pagdadalamhati at pagkawala¶

Nagdadalamhati ang mga tao pagkatapos ng bagyo dahil sa maraming uri ng pagkawala: isang tao, alagang hayop, bahay, negosyo, pananim, simbahan, kapitbahayan, o ang pakiramdam lang ng kaligtasan. Totoong pagkawala ang lahat ng ito. Walang tamang paraan o tamang haba ng panahon ng pagdadalamhati.

• Hayaan ang sarili mong malungkot, magalit, o manhid nang hindi hinuhusgahan ito.
• Ipagpatuloy ang mga tradisyon at ritwal na mahalaga sa iyo at sa komunidad mo, kahit sa mas simpleng anyo.
• Iligtas ang mga larawan at alaala hangga't kaya. Ipinapaliwanag ito ng pahina ng paglilinis.
• Tanggapin na may mga araw na mas mahirap kaysa sa iba.

Kung may namatay na malapit sa iyo, o may nakita kang nasaktan o napatay, maaaring mas malalim at mas matagal ang pagkabigla. Makakatulong ang grief counseling, mga lider ng pananampalataya, at mga support group.

Stress sa pera at pagbangon¶

Isa sa pinakamahirap na bahagi ng pagbangon ang paghihintay sa insurance, tulong, o pagkukumpuni. Dinadagdagan pa ito ng nawalang trabaho at di inaasahang gastos.

• Isulat ang mga utang mo at ang mga darating na kita, para magkaroon ng hugis ang pag-aalala.
• Tawagan nang maaga ang mga nagpapautang, may-ari ng inuupahan, at kompanya ng utility, at humingi ng pansamantalang pahinga o plano sa pagbabayad.
• Magtala ng mga claim at tawag para hindi mo kailangang tandaan ang lahat. Tingnan ang insurance at tulong.
• Humingi ng tulong sa mga porma. Maraming relief center, grupo ng komunidad, at aklatan ang nag-aalok nito nang libre.

Pagtulong sa mga bata¶

Sa mga nasa hustong gulang sa paligid nila kumukuha ng senyales ang mga bata. Magkakaiba ang reaksyon ayon sa edad, at normal ang lahat ng ito sa loob ng ilang panahon:

Paano tumulong:

• Makipag-usap. Ipaliwanag ang nangyari sa simple at tapat na salita. Sabihin kung ano ang ginagawa mo para mapanatili silang ligtas.
• Makinig. Hayaan silang magtanong nang paulit-ulit, at sagutin nang kalmado sa bawat pagkakataon.
• Panatilihin ang mga gawain. Kainan, oras ng pagtulog, at laro sa karaniwang oras, hangga't kaya.
• Limitahan ang mga larawan ng pinsala. Patayin ang balita kapag may mga bata. Maaaring maramdaman nilang nangyayari ulit ang bagyo kapag paulit-ulit na napapanood.
• Hayaan silang tumulong. Ang pag-aayos ng gamit, pagpapakain ng alaga, o pagguhit ng card para sa kapitbahay ay nagbibigay sa kanila ng pakiramdam ng kontrol.
• Magbigay ng dagdag na oras at aliw. Malaking tulong ang yakap, pasensya, at paboritong laruan o kumot.
• Ibalik sila sa eskuwela, laro, at mga kaibigan sa lalong madaling panahon. Maraming grupong tagapagtulong ang nagtatayo ng ligtas na lugar ng laro para sa mga bata pagkatapos ng bagyo.

Ayos lang na makita ng mga bata na malungkot ka, sa paraang kaya nilang unawain. Sapat na ang "Malungkot ako sa bahay natin, at magiging maayos tayo." Mas marami pang payo sa pahina para sa mga sanggol at bata.

Mga matatanda at taong may kapansanan¶

Maaaring itago ng mga matatandang kamag-anak at kapitbahay kung gaano sila nahihirapan, lalo na kung nawala ang bahay na tinirhan nila nang ilang dekada. Maaari ring magdulot ng pagkalito ang pagbabago sa nakagawian, init, at nalimutang gamot.

Dalawin sila nang madalas, tulungan sa mga tawag at papeles, at bantayan ang pagkalito, nalimutang gamot, hindi pagkain, o pag-iwas sa tao. Maaaring nawalan ng kagamitan, tagapag-alaga, o madaling matirhang bahay ang mga taong may kapansanan, at maaaring kailangan nila ng praktikal na tulong gaya ng emosyonal na suporta. Tingnan ang mga matatanda at medikal na pangangailangan.

Pagtulong sa iba: tingnan, makinig, ikonekta¶

Hindi mo kailangan ng pagsasanay para tumulong sa taong nabalisa. Tatlong simpleng hakbang ang gamit ng psychological first aid ng World Health Organization.

1. Tingnan. Tiyaking ligtas ang tao at hindi nangangailangan ng agarang pangangalagang medikal. Pansinin kung sino ang pinakanabalisa.
2. Makinig. Samahan sila. Itanong kung ano ang kailangan nila. Hayaan silang magkuwento kung gusto nila, pero huwag silang pilitin na ilarawan ang nangyari. Tanggapin ang nararamdaman nila nang hindi nakikipagtalo.
3. Ikonekta. Tulungan sila sa praktikal na pangangailangan, tulad ng tubig, pagtawag sa pamilya, o paghahanap ng tanggapan ng tulong. Ikonekta sila sa mga tao at serbisyong makakatulong pa.

Huwag mangako ng hindi mo kayang tuparin, at huwag sabihin sa tao kung ano ang dapat niyang maramdaman. Kadalasan, ang pinakamainam na sabihin ay "Mukhang napakahirap niyan."

Mga rumesponde, boluntaryo, at tagapag-alaga¶

Madalas na huli sa listahan ang sariling pangangailangan ng mga nag-aalaga ng iba, tulad ng mga health worker, rescue crew, crew ng utility, boluntaryo, at tagapag-alagang kapamilya. Marami rin sa kanila ang may pinsala sa sariling bahay.

• Magpahinga, kumain, at matulog, kahit parang walang katapusan ang trabaho.
• Makipag-usap sa mga kasamahan tungkol sa nakita ninyo.
• Magbantayan sa isa't isa para sa pagkapagod, pagkainis, at labis na pag-inom.
• Magtanong sa employer o organisasyon mo tungkol sa counseling at suporta.

Mga senyales na kailangan ng higit pang tulong¶

Inaasahan ang stress at pagdadalamhati. Humingi ng tulong kapag hindi humuhupa ang mga reaksyon pagkalipas ng ilang linggo, lumalala, o kasama ang alinman sa mga ito:

• Hindi makatulog, makakain, makapagtrabaho, o maalagaan ang sarili o mga bata nang ilang araw
• Mas maraming alak o droga ang ginagamit para makayanan
• Nagsasalita tungkol sa kawalan ng pag-asa, pagiging pabigat, o ayaw nang mabuhay
• Panic attack, tuloy-tuloy na takot, o flashback na hindi nawawala
• Lumalayo sa lahat
• Sinasaktan ang sarili o ang iba, o nagbabanta nito

Saan makakakuha ng tulong¶

• Ang doktor, klinika, o health worker mo. Matutulungan ka nila sa tulog, pagkabalisa, at kalungkutan, at maire-refer ka sa counseling.
• Mga mobile clinic at relief center. Pagkatapos ng maraming sakuna, nagbibigay ng counselor at support worker ang kagawaran ng kalusugan, ang Red Cross o Red Crescent, at mga grupong tagapagtulong.
• Mga lider ng pananampalataya at grupo ng komunidad. Maraming tao ang nakakahanap dito ng aliw at praktikal na tulong.
• Mga crisis line at serbisyo ng counseling. Nakalista sa lokal na pahina mo ang tulong sa iyong lugar, o magtanong sa lokal na pamahalaan o tanggapan ng kalusugan.
• Mga support group. Malaking tulong ang pakikipag-usap sa iba na nakaranas ng parehong bagyo.

Sa Estados Unidos¶

• Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990. Tumawag o mag-text, libre, kumpidensyal, buong araw araw-araw, may mga counselor na sinanay sa disaster distress.
• 988 Suicide and Crisis Lifeline. Tumawag o mag-text sa 988 para sa sinumang nasa emosyonal na krisis.
• 211. I-dial ang 211 para sa lokal na counseling, pagkain, at tirahan.
• Mga disaster recovery center ay madalas may crisis counselor pagkatapos ng pederal na deklarasyon ng sakuna. Itanong ang mga libreng programa ng crisis counseling sa inyong lugar.

Ang mahabang pagbangon¶

Buwan at taon ang sukatan ng pagbangon mula sa malaking bagyo, hindi linggo. Humahaba ang mga claim, puno ang mga kontratista, at matagal na parang mali ang itsura ng kapitbahayan. Maaaring bumalik ang mga damdamin sa anibersaryo ng bagyo, sa simula ng susunod na panahon ng bagyo, o kahit sa malakas na ulan.

Makakatulong na pakiramdam ng kontrol ang pagpaplano para sa susunod na panahon ng bagyo. Magandang simula ang pahina namin sa plano ng pamilya kapag handa ka na. Bigyan ng espasyo ang sarili at ang iba para sa mga masamang araw, tumanggap ng tulong, at mag-alok nito kapag kaya mo. Isa sa pinakamatibay na paraan para gumaan ang pakiramdam mo ang pagtulong sa iba, at may mga ideya sa paano tumulong.

Mga kaugnay na gabay¶

• Paano tumulong pagkatapos ng bagyo
• Pagkatapos ng bagyo: ano ang unang gagawin
• Mga gamit para sa mga sanggol at bata sa panahon ng bagyo
• Paghahanda sa bagyo para sa mga matatanda at medikal na pangangailangan
• Mga panganib sa kalusugan pagkatapos ng bagyo